バストアップに欠かせない広背筋のトレーニング方法

（2019.11.18　追記）
バストアップには様々な方法がありますが、効果があまりなかったという方も多いのではないでしょうか。効果が出なかった要因は1つではありませんが、バストそのものに働きかけるバストアップ法だけでは効果が出にくい時もあります。

「猫背になっている」「姿勢が悪い」などの要因がバストアップを妨げることがあります。そこで、姿勢を良くすることができる方法として背中の広背筋を鍛えてバストアップにつなげてみましょう！

広背筋とはどんな筋肉？

肩甲骨の下辺りから骨盤後部に広がる三角形の筋肉。持ち上げる、引っ張り上げる、また姿勢を正す際に使われている筋肉です。

普段はあまり意識せず使っている筋肉ですが、衰えると猫背になり姿勢が悪くなってしまいます。パソコンやスマートフォン操作でうつむくことが多い現代人は知らず知らずのうちに猫背になっているのです。

背中が曲がっていてはスタイルも悪く見え、もちろんバストも小さく見えてしまいます。それどころか見えるだけではなく、バストダウンの原因にも。

いくらバストアップ法を試していても、猫背になっていては効果が半減してしまいますね。広背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、背中もスッキリ見える、バストもアップする、スタイルも良く見えると良い効果が期待できます。

また、基礎代謝も上がるので脂肪燃焼しやすくなり太りにくい体質にも。このような嬉しい効果が期待できますので、積極的に広背筋を鍛えましょう。

背中を鍛えることがどのようにバストと関係あるのでしょうか。代表的なバストアップに効果が出やすい筋トレは、大胸筋と小胸筋を鍛える方法です。

バストの土台となる大胸筋、バストを引っ張り上げる小胸筋。この2つは効果が見えやすく、バストと直接関係あるのは分かります。

しかし背中はバストに影響があるようには思えませんね。広背筋は、猫背に特に効果があります。

姿勢を正すことでスタイルが良く見え、バストもアップする効果につながるのです。そして広背筋を鍛えることは肩甲骨と肩がよく動くということになりますので、血行促進にも。

血行が良くなればバストに栄養が運ばれやすくなり、バストアップのためのサプリメントなどの効果もアップしやすくなるのです。いつも行っているバストアップマッサージやリンパマッサージなどの効果もより出やすくなりますよ。

バストアップには血行促進が不可欠ですので、広背筋を鍛えることをおすすめします。

猫背は良くない、姿勢が悪いのはダメとバストアップでのNG行為をよく耳にしますが、猫背はなぜバストアップを妨げるのでしょうか。体か前かがみになり、肩が丸まっている、このようなうつむいている体勢が猫背ですがそのままの状態ですと、血行不良になります。

バストアップには血行促進が効果的なのはよく知られていることですね。血行不良ではバストアップに大切な栄養素がバストに届きにくくなり、その結果バストアップを妨げることになるのです。

つまり栄養が届かないということは、バストのハリや弾力が失われてバストダウンにつながります。また、体が前かがみになっているとバストトップが下がってしまい、下垂しているように見えてしまいます。

このままではバストはどんどん小さくなってしまいますね。脂肪でできているバストをキレイな状態で保つには筋肉が必要ですので、猫背を治すために広背筋を鍛える必要があるのです。

広背筋を鍛えることによるバストアップ以外のメリット5つ

バストアップの効果がある広背筋の筋トレは、他にも、メリットがあるのですよ。血行促進はもうご存じのことですが、肩こり・腰痛改善、疲労回復、ダイエット効果、ストレス解消といった効果も期待できます。

これは本格的な筋トレを行わなくても自宅でできる、ながらエクササイズやストレッチといった簡単なものでも構いません。行うことがストレスにならないよう、自分にあった方法を試してみてください。

例えばストレスもバストアップにはよくありませんので、自分ペースで行うことをおすすめします。デスクワークの合間に行うぐらいでも、効果がありますよ。

続けられるように取り入れてみましょう。

血行促進はバストアップに限らず、健康を維持するためには大切なことです。猫背でいると「骨格が歪み」「内臓の位置がずれる」こともあります。

その猫背が直ることで、血流が良くなり、栄養素がきちんとバストに運ばれるようになります。なので、バストアップにつながるのです。また、栄養素だけでなく女性ホルモンもバストに運ばれるようになります。

「姿勢を正す」ということだけでも実は、筋肉を使いますので、意識して猫背にならないようにしてみましょう。また、体が冷えないように体を温める食材を摂るといったことも一緒に行うとより効果が得られます。

寒くなると体を動かすことが減ってきますので、ただでさえ筋肉も衰えやすくなります。背中を丸めないよう、意識をすることで猫背改善できますよ。

猫背になっていると前かがみになっていきますが、この前かがみの姿勢が腰痛を招いてしまうのです。また、肩が丸まることで肩こりにもなります。そして、血行不良が原因で、より凝りがひどくなることもあります。

しかし、広背筋を鍛えると姿勢が良くなるだけではなく、筋肉がしっかりとしますので、腰にかかる負担を軽減することができます。腰痛が直れば姿勢も良くなり、今まで感じていた疲労感からも解放されます。

無理に背筋を伸ばしていると体に負担がかかりますが、広背筋が鍛えられていれば、正しい姿勢のほうが楽と感じられるようになるのです。丸く前に来ていた肩も、後ろに引き上げられて、動きが良くなることで肩こりも軽減されていきます。

肩を回す運動をするだけでも背中に刺激を与えられるので、ながらエクササイズなどを取り入れてみましょう。

疲労感は「寝不足」や「日常生活の乱れ」でも感じます。体調を整えるためにも正しい姿勢は大切ですので、広背筋を鍛えて猫背を治していきましょう。

無理に猫背を治そうとはせず、広背筋を鍛えて姿勢が良くなるようにするといいですよ。凝り固まった肩や背中では、いくら寝ても、体に良い食事をしても効果が発揮されません。

疲労を溜めこまないよう「生活習慣を整え」「運動をする時間」を取り入れてみてください。ジムに通って、ハードな筋トレをする必要はありません。

自宅でできる「ながらエクササイズ」でも効果はあります。疲れた体でジムに通うのは逆効果ですので、簡単なものから始めてみましょう。

ダイエットといえばウエストシェイプや二の腕などの部分痩せを頑張る方が多いと思います。バストアップをしながらダイエットができたら、スタイルアップも叶いますので一石二鳥ですよね。

しかし、ダイエットをすると「バストが小さくなってしまった」という声をよく聞きます。ハードな運動をすると痩せることはできますが、脂肪がなくなるのでバストもサイズダウンしてしまうのです。

実は背中にある広背筋を鍛えるとバストアップにもダイエットにも効果が期待できるのです。なかなか自分の後ろ姿を見る機会はないかと思いますが、背中にも脂肪がついています。

広背筋を鍛えると代謝がアップし、痩せやすい体に。脂肪が燃焼しやすくなり、背中周りが痩せてくるとウエストシェイプにも効果が出てきますのでダイエットにつながるのです。

疲労感の軽減と似ていますが、適度な運動はストレス解消にも効果的です。ジョギングやダンスなど様々な運動がありますが、ハードな運動でなくても「エクササイズ」や「ストレッチ」といったものでも効果があります。

例えばジムに通う、長い距離のジョギングなどは面倒だな～、と思った時点で楽しいことではなくなりますよね？

辛いこと、苦しいこと、という風に感じてしまうと逆にストレスが溜まってしまいます。本当はやらなければならないけどやりたくない、と思っていてはストレス解消とはいえません。

なまけないように、続けられるようにあえてジムに通う方もいるとは思います。しかし、今日はやめて明日やればいい、というような軽い気持ちのほうが続けられる方も多いのでどちらが自分にあっているのか見極めて、楽しく運動を取り入れてみてください。

広背筋を鍛えるためのエクササイズ5種

広背筋を鍛えると良いことのメリットをご紹介しましたが、どのような方法で鍛えるといいでしょうか。自宅でできる簡単なものでも効果を発揮しますので、続けられるように頑張ってみましょう。

最初はきつくて辛いと思っても、徐々に慣れて体が変わっていくのを感じられるようになります。筋トレやエクササイズ、ストレッチなどは、行えばすぐに効果が出るようなものではないので、継続することが大事です。

しかし必ず毎日やらなければならない、と思わずに気楽に挑戦してみてください。ストレスを感じない程度の運動が良い効果につながります。

エクササイズ方法①　広背筋を効果的に伸ばせるエクササイズ

平らで硬いスペースに骨盤を立てるように開脚して座りましょう。

体が硬い方は無理に開脚しなくても大丈夫です。できる範囲で開いて、片方の足を曲げてください。

曲げた足と同じ方向の手を上げましょう。右足を曲げたら右手を上げます。

伸ばしている足の方向に体をひねり、腕を伸ばしてください。上げている手が右手ならば、左方向に行います。

痛いと感じる手前ぐらいまで引っ張られているイメージで伸ばし、30秒ほどキープ。この時、曲げているほうの足が浮かないように注意してください。

左右交互に3セットずつぐらいを目安に行いましょう。背中を伸ばす目的ですので、足を掴むような動きですと広背筋を伸ばせません。

広背筋が伸びているのを感じながら行ってください。

エクササイズ方法②　ボールを使用したエクササイズ

広背筋を伸ばし、筋肉を刺激します。

大きく体をねじる運動ですので、効果が期待できますよ。ボールがない場合はクッションなどで代用できます。

両手にボールを持って、足は肩幅に広げましょう。そのまま胸の前に押し出します。

腕をねじってクロスしてください。右ひざを曲げて、腕も右方向に移動します。

クロスした腕を絞るように動いてください。ゆっくりと動き、広背筋を意識して行ってくださいね。

そしてそのままゆっくりと正面に戻ります。反対側も同様に行い、左右で15回ずつ行いましょう。

早く動くのではなく、ゆっくりと動くことで効果が期待できますよ。体が慣れるように、少しずつ行うことをおすすめします。

背中は丸めないように、伸ばして行ってくださいね。

エクササイズ方法③　トレーニング用のチューブを使ったエクササイズ

まず、トレーニング用のチューブをご存じでしょうか？

持ち手のついたチューブで、レベル別に強度が分かれているトレーニング用のグッズがあります。値段も安く、置き場所を取らなくて使いやすいと愛用者も多いグッズです。

広背筋を鍛えるだけではなく、全身を鍛えることもできます。1つあると様々なエクササイズに利用できますので、おすすめです。

どのように使って広背筋を鍛えるのかというと、足でチューブを引っ張るだけ。

まず両足を伸ばして座りましょう。足の裏にチューブを引っかけて両手に持ちます。

その時、背中が丸まらないように腹筋に力を入れて姿勢を正してください。胸を張り、真っすぐの体勢になるようにしましょう。

そして、左右のわき腹にチューブを引き寄せてください。その時、腕の力ではなく背中を意識して引っ張るようにすると効果的です。

エクササイズ方法④　ダンベルを使用したエクササイズ

筋トレといえばダンベルを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

こちらもチューブと同じように全身を鍛えられるグッズですので、続けていくのであれば購入してもいいかもしれませんね。重さもいくつかありますので、自分に合ったものを選んでください。

やり方はとてもシンプルでベントオーバーロウと呼ばれるやり方です。両手にダンベルを持って前かがみになりましょう。

腰が丸まらないように反らせてください。そのままダンベルをお腹のほうに引き寄せましょう。腕の力ではなく背中で引くように意識してください。

両手で行うエクササイズですが、片手ずつで行う方法もあります。ダンベルが1つしかない時などに行うと良いですよ。やり方は片手と片足をベンチのような台に置きます。

両手で行う時と同じ要領でお腹のほうにダンベルを引き上げましょう。

エクササイズ方法⑤　すぐできるエクササイズ

デスクワークの傍ら、テレビを見ながらの「ながら運動」としてもできますよ。

広背筋をほぐすなら、うつぶせ寝で行うのが効果的です。両手両足を伸ばしてうつぶせになりましょう。伸ばした両手両足が引っ張られるイメージで行ってください。お腹の一点で支える状態にし、そのまま10秒キープです。

ゆっくりと戻します。これを5回ほど繰り返しましょう。次は座ったままでもできるエクササイズで、肩全体を回します。両肘を曲げて後ろから前に腕をグルグルと回してください。

肘が一番後ろにきた状態で止めて、腕を下ろしましょう。その時、胸を張った状態で肩も後ろに下がっています。

10秒キープしてゆっくりと戻します。こちらも5回ほど繰り返してください。

広背筋以外にもある胸の形を良くする筋肉

広背筋を鍛えればバストアップにつながりますが、一緒に大胸筋と小胸筋を鍛えることでさらにバストアップが期待できます。9割脂肪でできているバストは重力により下垂していくので、大胸筋と小胸筋を鍛えるとハリを保つことも。

また、バストを中央に寄せ、ボリュームアップの土台を作ることも可能です。特に大胸筋はバストの土台になりますので、下垂防止にも役立ちます。

小胸筋はバストを引っ張り上げる機能がありますので、ぜひこちらも鍛えて欲しい筋肉。大胸筋と同じく、下垂を防ぐ効果が期待できますので鍛えましょう。

取りかかりにくい筋トレが、すぐに行えて簡単ですので、広背筋を鍛える際にメニューに組み込んでみてください。やり方はとても分かりやすく、負担なくできるものです。

代表的なものは合掌ポーズと腕立て伏せ。難しいことは何もありませんので、「ながら」でもやってみましょう。

バストの前で手を合わせ、押してください。大胸筋を意識しながら、腕の力を使わずに行うのがポイントです。

こちらは押すたびにバスト周りに効いているのが分かると思います。お風呂で体が温まった状態で行うのも効果的ですよ。

湯船に浸かりながら行うのもいいですね。

腕の力がなく、体を持ち上げにくいのであれば、膝をつけた状態の腕立て伏せでも効果が期待できますよ。無理のない範囲で行ってみてください。

肩幅に腕を開き、ゆっくりと息を吐きながら腕を曲げましょう。そして息を吸いながら、またゆっくりと元に体勢に戻ります。

10～15回ほど繰り返してみてください。連続で続けることが難しいようであれば、5回1セットで休憩を取りながら3セット行う、といったようなメニューでもいいですね。

筋トレやエクササイズはすぐに結果が出るものではありませんので、続けるように心がけてみてください。続けられるように工夫をしながら、徐々に回数を増やすなどしてバストアップをしてみましょう。

まとめ

猫背になっていると血行が悪くなり、バストに栄養やホルモンが届きにくくなってしまうのです。姿勢を正すことで血行促進につながり、肩こりや腰痛にも効果が出て健康維持に役立ちます。

血行改善できれば、バストアップ効果も期待できますので頑張って鍛えてみましょう。さらにダイエット効果も期待できますので、鍛えるべき筋肉といえそうです。