育乳するなら「どれくらいの頻度で運動したらいいの?」
バストの悩みQ&A

育乳するなら「どれくらいの頻度で運動したらいいの?」

年齢と共にサイズが落ちたり、下垂したりするバストに悩みを抱えている方も多いのではないかと思います。また、やせていて脂肪が少ないため、バストにボリュームがないと悩んでいる方もいるでしょう。

上を向いているふっくらとしたバストを作るためには、土台となる胸の筋肉を鍛えることが大切です。正しい方法で運動を行えば、サイズダウンや下垂を防ぐことができます。

もちろん、脂肪が少ないやせ型の人でも、運動によって育乳することが可能です。では、どれくらいの頻度で運動すると、育乳の効果がでるのでしょうか?

育乳のための運動についてお伝えしていきたいと思います。

運動の種類によって頻度は異なります

運動の種類によって頻度は異なります
もし運動することで育乳ができると聞いたら、試してみたくなりませんか?

もちろん元々の体質や体型などに個人差があるため、運動をしたからといって全員がバストアップするわけではありません。しかし、胸周りの筋肉を鍛えることで、バストのサイズダウンや下垂を防いだり、ボリュームアップしたりすることができるのです。

育乳目的の運動にも、ジムなどに通ってしっかりと負荷をかけるものから、自宅ですき間時間にできる手軽なものまで、さまざまな種類があります。そこで、育乳にとって「効果的な運動の仕方」や「行う頻度」について詳しく見ていきましょう!

しっかり筋トレなら週に2~3回程度

筋トレというと「毎日しっかり行う」というイメージが強いかもしれません。しかし、筋肉痛になるほどの筋トレを行う場合はやりすぎると逆効果です。

そもそも、バストの9割は脂肪です。鍛えすぎるとバスト周辺の脂肪が燃焼されてしまい、バストが小さくなってしまう可能性もでてきます。

また、筋肉痛になるほどの筋トレを毎日続けていると傷ついた筋肉が回復せず、せっかくの効果が弱まってしまうのです。そのため、しっかりと負荷をかける筋トレは「週に2~3回程度」に留めるようにしましょう。

なお、激しい筋トレを行った後の筋線維や周辺組織は、わずかですが傷つき断裂します。筋肉痛は、現在、そのわずかな傷を修復する際の炎症反応にともなって作られる刺激物質により感じる痛みと考えられています。

そして、破壊された筋組織は、修復されることで以前より太く強くなっていくのです。傷ついた筋線維が、以前より強く再生することを「超回復」といいます。超回復までにかかる時間は年齢や筋肉の大きさによって異なりますが、概ね「48~72時間」です。

筋肉痛になるほどの筋トレを行った後は、筋肉をしっかりと休ませて、筋組織を作るために必要な「良質なたんぱく質」などの栄養素をバランスよく摂取することが重要になります。

ちなみに、傷ついた筋肉が回復することでより強くなるため、筋トレで負荷をかけること自体は悪くありません。しかし、超回復の最中に同じ筋肉に再び負荷をかけてしまうと、オーバートレーニングとなってしまい、肉離れなどの原因になるため気をつけてください。

手軽なエクササイズなら毎日コツコツ

筋トレというと、ジムで本格的にマシンを使って行うものを想像する方も少なくありません。しかし、育乳目的で筋トレするなら、それほどハードな運動を行わなくても大丈夫です。

器具を使わずに自宅でも気軽にできる「腕立て伏せ」のような筋トレや、テレビを見ながらでも行うことができる「ながら運動」、ちょっとしたすき間時間に行う「ストレッチ」や「エクササイズ」などでも十分に効果が期待できます。

普段から運動があまり得意ではない方が、突然筋肉痛になるほどの筋トレを行ってしまうと体に負担がかかります。そのため、もしも筋力に不安がある場合は、筋肉痛になるほどのハードな運動を行うのではなく、軽めのストレッチやエクササイズを毎日少しずつコツコツと継続していくようにしましょう。

育乳の場合、一度に筋肉にかける負荷の高さよりも、どれだけ大胸筋を意識して動かしたり緩めたりすることができているかということの方が重要です。

なお、ストレッチや軽い運動にはバストアップだけでなく「リラックス効果」や「血液やリンパの流れが良くなり体の機能を高めてくれる」といったうれしい効果も期待できます。毎日の習慣にしていくことで、しなやかさと柔軟さをもった強い筋肉へと変えていってください。

育乳するならどんな運動がいいの?

育乳するならどんな運動がいいの?
育乳目的で運動をするなら、まず胸筋を鍛えるのがおすすめです。

胸筋には「大胸筋」「小胸筋」「鎖骨下筋」など多くの筋肉があります。そのうち、バストアップのために鍛えた方が良い筋肉は「大胸筋」と「小胸筋」の2つです。

大胸筋

前胸にある三角の形をした大きな筋肉で、鎖骨の下から脇の下、そしてみぞおちへと広がっています。腕や肩を動かすために使用しますが、それだけでなく呼吸のサポートもしている大切な筋肉です。

そして大胸筋の表面には「筋膜」といわれる薄い膜があり、女性のバストは筋膜に貼りついています。バストが下垂するのは筋膜とバストの結合部分が伸びてしまっているのが原因。

大胸筋を鍛えることで、重みを支え、バストを中央に寄せられる力をつけましょう。また、大胸筋が鍛えられることで盛り上がり、結果的にバストもふっくらと前に突き出るようになります。

小胸筋

大胸筋の裏に隠れているインナーマッスルです。肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で、バストを吊り上げる役割を果たしています。
現代の女性はパソコンやスマホを使用している時間が長いため、前傾姿勢になることが多く小胸筋に負担がかかっていることも多いです。その結果、小胸筋が硬くなり機能が低下してしまいます。
硬く委縮してしまった小胸筋を緩め、しなやかで柔らかい筋肉にする必要があります。

育乳目的で運動するならこの2つの筋肉を意識して、ゆっくりと筋トレやストレッチなどのエクササイズをするのがおすすめです。今回は自宅で手軽にできる育乳運動をいくつかご紹介します。

ながら運動に最適「合掌ポーズ」

ながら運動に最適「合掌ポーズ」
テレビを見ながらでも行うことができる「合掌ポーズ」は、手軽な育乳運動のひとつです。

気が向いたときに、どんな場所でも簡単にできるので、毎日コツコツと行うエクササイズとしてはピッタリではないかと思います。「就寝前のひととき」「オフィスでのリフレッシュタイム」や「昼休み」などのちょっとしたすき間時間に行うのもいいですね。

合掌ポーズは大胸筋のみを効果的に鍛える動きなので、バストを引き寄せて上げる動きを意識しながら筋力アップを目指しましょう。

やり方
  1. 背筋をまっすぐ伸ばして胸を張る(立っていても座っていてもOKです)
  2. 脇から肘を離した状態で、両方の手の平を胸の前で合わせて合掌のポーズをとる
  3. そのまま両手を内側に押し付け合うようにぎゅっと力を入れて加圧する
  4. 合掌したままの状態を30秒キープ

行うことはたったこれだけ!このサイクルを1セットとして、まずは3セットやってみましょう。

力いっぱい押し付ける必要はありませんし、一度にたくさんやる必要もありません。コツコツと繰り返して行うことが重要になります。

ポイント

合掌のポーズをする際は、大胸筋の上部や内側に加圧されていることを意識しながら行うのがおすすめです。また、肘よりもやや斜め上の位置で合掌をして加圧するとさらに効果的です。腕の高さによって、圧のかかる場所が変わります。なお、加圧時に息を止めるのではなく、普通に呼吸をすることもポイントのひとつです。

お腹周りにも効果を発揮「腕立て伏せ」

お腹周りにも効果を発揮「腕立て伏せ」
正しい姿勢で腕立て伏せを行うと、大胸筋が鍛えられるためバストアップに効果的です。しかも、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋はもちろん、腹筋も鍛えられるのでお腹周りがすっきりするといううれしいおまけつき。

ウエストが細くなるとバストが目立つようになるため、バストがボリュームアップしたように感じられて一石二鳥かもしれませんね。

正しいやり方
  1. 四つん這いになり床に手をつく
  2. 肩幅より少し広げた位置に両手をつく
  3. 足を伸ばし、両ひざをくつけた状態でつま先立ちする
  4. ゆっくりと息を吐きながら両肘をまげ、体を床に近づけるように下げていく
  5. お尻とお腹に力を入れながら、肩甲骨を中心に寄せるイメージで体を下まで降ろす
  6. 床ギリギリまで降りたら、息を吸いながらゆっくり肘を伸ばして体を元の位置に戻す

これで1セットです。行う回数は人によって異なりますが、無理のない範囲で10セットほど行うと良いでしょう。

ポイント

腕立て伏せをするときは、頭の先から骨盤までまっすぐな状態になっていることを意識してください。ちなみに、いきなり無理をすると負担が大きいため、心配な場合は毎日少しずつ回数を増やしていく方法が良いです。

腕立て伏せが難しい方や筋力に自信がない方は、壁から30cmほど離れた位置に立った状態で壁に向かって行う「壁腕立て伏せ」や、ひざを床についた状態で行う「ひざつき腕立て伏せ」などから挑戦してみると良いでしょう。

縮こまった胸を広げるストレッチ

縮こまった胸を広げるストレッチ
筋トレなどの運動を行って大胸筋などを鍛えることは大切ですが、運動が終わったら「ストレッチ」もセットで行った方が効果的です。

トレーニングで硬くなった筋肉をストレッチで優しくほぐしてあげることで血流が良くなったり、怪我などを防いだりすることができます。そのため、上記で紹介したような運動と一緒に、胸を広げるような動きのストレッチを行ってみましょう。

やり方
  1. 体の後ろで手を組み、姿勢をまっすぐにする
  2. 組んだ手を後ろに引っ張るような動きでゆっくりと20~30秒ほど伸ばす
ポイント

反動をつけて動かさず、ゆっくりと筋肉が伸びていくことを意識するのが大切です。胸周りの筋肉がしっかりと伸びているのを感じながらストレッチしてください。

胸筋が衰えるとどうなるの?

胸筋が衰えるとどうなるの?
女性のバストは、4つのパーツで構成されています。

  • 乳腺
  • 脂肪
  • クーパー靱帯
  • 大胸筋

バストのふくらみの部分を作っているのが「乳腺」と「脂肪」です。そして、形や位置を決めているのが「大胸筋」や「クーパー靱帯」です。

大胸筋は前胸の上部に広がっている筋肉で、バストの土台となる部分です。腕を上げたり、開いたりする動作でよく使う筋肉ですが、普段からスポーツを定期的に行っている方ならいざ知らず、普通に生活しているだけではあまり使うことがありません。

着替えたり、高いところの物を取ったりするときに大胸筋が動くようなイメージです。そのため、日常生活を送っているだけではあまり使われず、筋力が衰えやすいパーツでもあります。

しかも、最近はパソコンを使ったデスクワークや、スマホを前傾姿勢で眺めるような生活をしている方も多いため、ますます胸筋は柔軟性を失って硬く凝り固まってしまいがち。そのため、意識して動かすようにして大胸筋を使わないと、筋力が衰えたり縮こまってしまったりするようになります。

しかし、先ほどもお伝えした通り、大胸筋はバストを引き上げたりしっかりと支えたりするために役立っている大切な筋肉です。大胸筋が衰えてしまうとバストを支える力や上に引き上げる力が弱くなり、バストサイズがダウンしたり、バストが垂れさがってしまったりする原因になります。

また、胸筋が衰えてしまうと胸がぎゅっと前に縮こまってしまうので姿勢が悪くなる原因にもなります。背中が丸まって猫背の状態が続くと、肩や首のコリの原因にもなってしまいかねません。

また、日常的な猫背、肩や首のコリが続くと血流が悪くなり、必要な栄養が行き渡らなくなるためさらにバストアップの妨げになってしまうかもしれません。

胸筋を鍛えることでどんなメリットがあるの?

「もう少しバストを大きくしたい…」
「なんだかバストが垂れてきた気がする…」

など、バストに関する女性の悩みは尽きません。

特定の食べ物を食べることでバストが大きくなるとか、マッサージすると良いとか、さまざまな育乳の方法が紹介されています。もちろん、体の内側からケアすることも大切ですが「大胸筋」を鍛えることでバストアップが期待できるならうれしいですよね。

大胸筋はバストの土台にあたる部分です。筋トレなどで鍛えることにより、バストの下に隠れている大胸筋が丸くふくらむようにボリュームアップしてくれます。その結果、大胸筋が持ち上がるのと同時に下から押されてバストが持ち上がるため、バストのサイズは変わっていなくてもふっくらとして見えるようになるというメリットがあります。

なお、胸筋を鍛えることで、女性の体にとってバストアップ以外にもうれしい変化が起こることがあります。バストアップ以外には、どのような効果が期待できるのでしょうか?

垂れにくいバストになる

垂れにくいバストになる
バストは乳腺の周りに脂肪がつくことで、ふっくらとしたハリのあるお椀型を維持することができます。そして、乳腺の発達には、女性ホルモンの分泌が不可欠です。

しかし、女性の体は加齢にともなって女性ホルモンの分泌量が低下し、軸となる乳腺が委縮してしまうのです。バストの脂肪比率が高くなってしまうと、脂肪組織は柔らかいため重力の影響を受けて下垂しやすくなってしまいます。
これが加齢によるバスト下垂の原因です。

しかし、バストの下垂は加齢だけでなく「大胸筋の衰え」や「クーパー靱帯の伸び」なども原因です。

育乳目的で大胸筋を鍛えるということは、バストを大きくするだけでなく大胸筋の筋力でバストを上へ引き上げたり、中央に寄せたりする効果が期待できます。その結果、垂れにくい上向きの美しい形のバストを作ることができるかもしれません。

なお、乳房と大胸筋をつなぐクーパー靱帯は、一度伸びてしまうと元に戻りません。そのため、下垂してしまう前に大胸筋を鍛え、クーパー靱帯に負荷をかけないようにすることも大切です。

代謝がアップする

代謝がアップする
基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?

基礎代謝とは?
体がストレスのない状態で安静にしているとき、生命を維持するために消費しているエネルギー量のことです。
人は呼吸をしたり、心臓を動かしたり、血液を循環させているだけでもカロリーを常に消費しています。また、筋肉も同様で、運動などをして動かしていなくてもエネルギーを消費しているとされています。

基礎代謝の量は年齢や性別、表面積などによって異なるため個人差がありますが、筋肉による基礎代謝量は体全体の約2割です。そのため、筋肉量が増えるということは、相対的に基礎代謝もアップすることにつながります。

基礎代謝がアップすることで新陳代謝が良くなり、血行やリンパの流れが良くなるため、老廃物も溜まりにくく体に良いといわれています。

また、基礎代謝が高いということは、何もしなくても消費されるカロリー量が多いということ。当然、太りにくい体になるというメリットもあります。

大胸筋は体のなかで3番目に大きな筋肉になるため、大胸筋をしっかりと鍛えると基礎代謝がアップする可能性が高いです。育乳目的で大胸筋の筋トレすることにより、代謝が良くなってダイエットの効果も期待できます。

姿勢がよくなる

姿勢がよくなる
正しい姿勢は骨で支えられているのではなく、さまざまな筋肉のバランスによって作られています。バストに関係している「大胸筋」や「小胸筋」が衰えてしまうと、実は猫背になってしまう可能性が高いということをご存じですか?

スマホやパソコンなどを使っているときに、ついつい前傾姿勢になっていることが多いのではないかと思います。大胸筋や小胸筋が衰えていると長時間の前傾姿勢に背中が耐えきれず、胸が前に縮こまって引っ張られたような状態になったまま固まってしまうことがあるのです。
それが、猫背を引き起こす原因のひとつです。

猫背を直していくためには、内側に巻いたような状態になっている肩を正しい位置に戻してあげる必要があります。そのためには、意識的に胸を開くようなストレッチをしていくことが大切です。

育乳目的で大胸筋や小胸筋のストレッチや筋トレをすることで胸を外に向かって開いたり、胸周りの筋肉がほぐれたりしていくため、結果的に姿勢の改善が期待できます。

まとめ

1.運動の種類によって頻度は異なる
2.しっかり筋トレなら週2~3回程度がおすすめ
3.手軽な運動なら、コツコツ毎日やりましょう
4.大胸筋が衰えるとバストが小さくなるだけでなく下垂する
5.大胸筋を鍛えると、他にもうれしい効果がある

育乳目的で運動をするなら、運動の種類によって行う頻度を変えていきましょう。もし、筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレを行うなら、2~3日に1回程度がおすすめです。

また、エクササイズやストレッチのような手軽にできる運動ならば、毎日コツコツとすき間時間を見つけて行っていくのが適しています。胸の土台にあたる大胸筋を鍛えることで、バストアップだけでなく代謝アップや姿勢が良くなるなどのうれしい効果も期待できます。

バスト専門サロン発のナイトブラでグンっと魅力UP

この記事の執筆者

佐藤 由加里
佐藤 由加里
バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール