胸筋と育乳の素敵な関係!胸筋を鍛えて美しいバストを維持しよう
バストアップのQ&A

胸筋と育乳の素敵な関係!胸筋を鍛えて美しいバストを維持しよう

(2020.07.14 追記)
バストの9割は脂肪ですが、脂肪の奥に「大胸筋」や「小胸筋」といった筋肉があります。これらの筋肉をエクササイズによって鍛え、伸縮性を保ってあげることで、バストの土台ができ、バストアップが期待できます。

加齢とともにバストの形が垂れてくる原因の一つには、大胸筋の衰えの影響があると言われています。育乳を考えるなら大胸筋を鍛え、衰えないように日常生活から注意する必要があります。

また、大胸筋が弱まると血流が悪くなります。バスト周辺の血流が悪くなれば、育乳に必要な女性ホルモンや栄養素がスムーズに乳腺へ届かない可能性もあります。

大胸筋だけではなく、小胸筋はバストを内側へ引っ張っており、美しい形を保つために必要な筋肉と言われています。胸筋の育乳メカニズムと誰でも簡単にできる育乳のための胸筋トレーニングをご紹介しましょう。

女性が胸筋を鍛えるメリットってあるの?

女性が胸筋を鍛えるメリットってあるの?
女性が胸筋を鍛えると、うれしい効果がたくさんあります。

バストが大きくなる

バストの大部分は脂肪でできていますが、バストの脂肪の土台にあるのが大胸筋です。土台となる大胸筋を鍛えてボリュームアップさせることは、バスト全体のボリュームアップにもつながるのです。

バストの下垂を防ぐことができる

バストが垂れる大きな原因の一つは、バストを支えるクーパー靭帯が切れてしまうことです。クーパー靭帯は、一度切れると再生しないので、バストを支える胸の筋肉を鍛えることで、クーパー靭帯にかかる負担を減らすことができます。

また、大胸筋の下にある小胸筋には、バストをリフトアップする役割がありますので、小胸筋を鍛えることで、バストが垂れるのを防ぐことができるのです。

基礎代謝アップ

バストの土台となっている大胸筋は、人体の中でも大きな筋肉の一つです。大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉量を増やすことができ、筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。
基礎代謝がアップすれば全身のダイエットにも効果がありますので、メリハリのある美しいボディラインを手に入れることができます。

育乳のために鍛えるべき胸筋はどこにあるの?

育乳のために鍛えるべき胸筋はどこにあるの?
胸筋の構造についてお話ししましょう。胸筋には「大胸筋」と「小胸筋」があります。

大胸筋の位置と構造とは?
胸の前部に位置していて、「上部」「中部」「下部」に分かれています。
小胸筋位置とは?
大胸筋の奥にあるインナーマッスルで、第3、第4、第5の肋骨に付着しています。
大胸筋の役割とは?
大胸筋上部はものを押してあげる、大胸筋下部はものを上から押さえつける働きがあり、大胸筋中部(内側)は、腕を前に寄せて力を入れる働きがあります。
小胸筋の役割とは?
小胸筋は肩甲骨を引き下げたり、第3、4、5番目の肋骨を引き上げたりする働きを持っています。

美しいバストをつくるには、「大胸筋の中部(内側)の筋肉」と「大胸筋上部の筋肉」の2つの筋肉を鍛えることが必要です!

「大胸筋中部(内側)の筋肉」はバストを引き寄せる役割を持っており、「大胸筋上部の筋肉」はバストを引き上げる働きをしています。

「小胸筋」は、肋骨を引き上げて大胸筋全体をアップさせる働きをしていますので、胸筋にボリュームをつけて、美しいバストをつくるには、「小胸筋」の筋トレもお忘れなく!

大胸筋を鍛えるとどうなるの?

大胸筋を鍛えるとどうなるの?

大胸筋とは?
バスト全体を支える土台となる筋肉で、この筋肉を鍛えることで、女性はハリのある丸く豊かなバストを手に入れることができます。バストは「乳腺」「脂肪組織」「クーパー靭帯」と呼ばれる線維の束でできており、それら全体を支えている筋肉が大胸筋です。

高さのある丸いバストのためには、しっかりした大胸筋の土台が必要です。大胸筋を鍛えることでバストそのものが大きくなるわけではないのですが、バスト周辺の筋肉を鍛えることで、デコルテ(胸の付け根)の筋肉に膨らみをつけ、胸全体がボリュームアップしたようになるのです。脂肪が少ない人も効果が期待できます。

それだけではなく、筋肉には「酸素」「栄養」「血液」を運ぶ役目も持っています。なので、大胸筋を鍛えることはバストに栄養が行き届くことにつながり、サイズアップが期待できるというわけです。

大胸筋は、スポーツ以外では使うことが少ない筋肉なので、積極的に筋トレで鍛えることが必要です。

小胸筋の役割について知っておこう

小胸筋の役割について知っておこう

小胸筋とは?
大胸筋よりも体の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっており、バスト、ウエストなどのスタイルにも影響する筋肉です。

小胸筋は、別名「天然のブラジャー」と呼ばれ、小胸筋を鍛えるとうれしい効果があります。

  • バストを引き上げ下垂を防ぐ
  • バストを中央に寄せ、左右のバストが離れるのを防ぎ、美しい谷間をつくる
  • 肋骨を引き上げくびれのあるウエストラインをつくる

小胸筋はバストアップ、メリハリのある体を目指す女性には、ぜひとも鍛えてほしい筋肉です。

しかし、日常生活で無意識のうちに酷使している筋肉でもあり、デスクワークやスマホ操作で小胸筋がこりやすくなっている女性が多いのが現状です。背中や肩、首にコリを感じる方は小胸筋も疲れている可能性が高いです。

小胸筋を「ストレッチ」や「トリートメント」でほぐしたり、緩めることをおすすめします。

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング①合唱のポーズ

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング①合唱のポーズ
合掌のポーズは、最も簡単な大胸筋のトレーニングです。大胸筋を寄せて引き上げることでバストの維持を目指します。胸の前で合掌するだけといういつでもどこでも簡単にできる方法です。

やり方
  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、脇からひじを離した状態で両手の手のひらを合わせて合掌のポーズをとります。
  2. 胸の筋肉を意識しながら、手と手を押し合うように加圧します。
  3. この状態を30秒キープしましょう。
  4. 力を入れたまま合掌した手を、胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばししましょう。
  5. 以上を1セットとして、3セット行うのが目安です。
ポイント

大胸筋上部と大胸筋中部(内側)に負荷をかけるために、ひじよりもやや斜め上の位置で合掌をすることです。

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング②簡単プッシュアップ

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング②簡単プッシュアップ
プッシュアップ(腕立て伏せ)の中で最も難易度が低く、初心者におすすめなのが膝をついて膝からかかとは後ろにはね上げて行うプッシュアップです。

やり方
  1. 両手を肩幅より少し広めに開いて床につき、膝をついて膝からかかとは後ろにはね上げます。
  2. ひじを外側に曲げながら、胸を床ギリギリまで近づけるように上体を下げます。
  3. ひじを伸ばし、スタートのポジションに戻ります。
ポイント
  • 膝から頭までを一直線にキープするように心がける。
  • 体を起こすときは、手の親指側で地面を押すように意識する。
  • 胸を床に近づけるときに息を吸い、起こすときに息を吐く。

もっと簡単な方法に壁を使ったプッシュアップがあります。

やり方
  1. 壁に両手をつき、ひじが伸びるところまで足を壁から離し、両手で壁を押すようにして、体を傾けます。
  2. ひじを曲げて下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸いましょう。
  3. いずれのプッシュアップも、10回~15回を3セットが目安です。

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング③ペットボトルフライ

美しいバストをつくる大胸筋トレーニング③ペットボトルフライ
このトレーニングは、ダンベルフライと呼ばれるもので、大胸筋の中でも特に中部(内側)に効果的です。ジムに通っている人はダンベルで行えますし、日常ではペットボトルをダンベルの代わりに使います。

最初は500ミリペットボトルに水を入れて行いましょう。ペットボトルはくびれのあるタイプのボトルが持ちやすくてがおすすめです。

慣れてきたら1.5リットルや2リットルのペットボトルと重さを変えるといいですね。ペットボトルの代わりに辞書などを使ってもいいです。

やり方
  1. 両手にペットボトルを持ってベンチまたは床に仰向けになります。
  2. ペットボトルを持った腕をまっすぐ上に伸ばします。
  3. 手のひらが内側に向くように両腕を開いて下に下ろします。
  4. ひじが肩のラインまできたら再び腕を上に上げます。
ポイント

4秒で腕を下ろし、3秒で元に戻します。ゆっくり降ろして、さっと上げるイメージです。腕を上に上げたときに、ペットボトル同士がぶつからないように気をつけましょう。

ジムで大胸筋を鍛えるトレーニング①チェストプレス

ジムで大胸筋を鍛えるトレーニング①チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋トレーニングの定番と言えるでしょう。初心者の女性でも安全に大胸筋の筋トレができるマシンです。

やり方
  1. 自分の体に合わせてシートの高さを調整します。
  2. ピンの位置を変えて負荷(重さ)を設定します。(はじめは軽い重量で行いましょう)
  3. シートに深く座り、肩甲骨を背骨に寄せてバーを握ります。
  4. 息を吐きながら一気に両腕を伸ばし、しっかり伸ばしたら2秒ほどかけて元の位置に戻します。
  5. これを8~12回できる重量で、3セット行いましょう。

ジムで大胸筋を鍛えるトレーニング②バタフライマシン

ジムで大胸筋を鍛えるトレーニング②バタフライマシン
バタフライマシンも初心者でも簡単に行えるマシンで、チェストプレスと合わせて行うのがおすすめです。

やり方
  1. 自分の体格に合わせてシートの高さを調整しましょう。
  2. パットタイプはひじの位置がバストトップぐらいの位置になるように腕の前面にあてます。グリップタイプもひじの位置がバストトップぐらいの位置になるようにグリップを軽く握ります。
  3. ピンを差して負荷(重さ)を設定します。(はじめは軽めで行います)
  4. シートに深く座り、肩甲骨を背骨に寄せるイメージで胸を張ります。
  5. 大胸筋を意識して胸の前で両ひじを閉じ、またゆっくりと戻します。
  6. この動作を8~12回できる重さで3セット繰り返しましょう。
天然ブラジャーと呼ばれる小胸筋をほぐそう

天然ブラジャーと呼ばれる小胸筋をほぐそう
日頃からデスクワークやスマホ操作を長時間行っていると、小胸筋がこりやすく、バストが圧迫されてバストアップを妨げていることがあります。小胸筋を軽く「マッサージ」したり「ストレッチ」したりしてよくほぐしておきましょう。

やり方
  1. 右手で左の鎖骨の下、肩の付け根当たりのくぼみを、人差し指・中指・薬指をそろえてクルクルッとマッサージします。
  2. そのままくぼみを押した状態で、体を少し前かがみに倒し、肩の力を抜いて右の腕を小さく回します。
  3. 反対側も同様に行います。

小胸筋は奥にある筋肉のため少し強めにほぐすとじわじわと温まってくる感覚が得られます。筋肉を緩めるには温めることも効果的なので、入浴中やお風呂上がりに行うことをおすすめします。

デスクワーク中にもできる小胸筋ストレッチ

小胸筋はデスクワーク時に負担がかかりやすいので、肩や首の疲れを感じたときに、オフィスでも家事の合間でも取り入れてみてください。

やり方
  1. 壁沿いに立ち壁側の腕を真上に伸ばし、手のひらを壁につけます。
  2. 壁側の脚を一歩前に出し、そのままゆっくりと前に出した脚に体重を移動させます。
  3. 息を吐きながら10秒数えます。可能なら腕をゆっくりと後ろに移動させ、胸の広がりを確認します。
  4. 反対側も同じ手順で行い、これを1日3セットが目安です。

筋肉が収縮している場合は、無理に伸ばすと危険ですので、深呼吸しながらでゆっくりと気持ちいいと思う部分まで10秒ほど伸ばしましょう。

呼吸を吐くときに筋肉が最大限に伸びますので、長く吐くことを意識することをおすすめします。

椅子を使った小胸筋トレーニング

このエクササイズは小胸筋を鍛えるだけでなく、二の腕の引き締めにも有効です。

やり方
  1. 椅子や台、机などに背を向けて立ち、肩幅程度に広げて後ろ向きのまま、手を置きます。
  2. 腕に体重をのせ、ひじを伸ばします。
  3. ゆっくり二の腕を曲げお尻を下げます。
  4. 限界まで下げたら、ゆっくり元の高さまで上がってきます。
ポイント

小胸筋に一番効果が出るのはひじが最大限に伸びているときですので、④の上がってくる動作をするときに、体が上に伸びるイメージで行うことがポイントです。

「小胸筋ほぐし」と「小胸筋トレーニング」を継続的に行うことで、バストアップができ、バストの垂れを防いでくれます。毎日の積み重ねが育乳効果を招きますので、正しい方法でトレーニングを行いましょう。

ドローインのおすすめ

ドローインのおすすめ
バストラインを美しくするためには姿勢をよくすることはとっても重要です。

「ドローイン」は、体幹を鍛えるトレーニングの一つで、辛い運動はイヤと考えている方も日常生活の中で簡単にできるのでおすすめです。

呼吸にあわせてお腹をへこませたり膨らませたりしてインナーマッスルを鍛えますが、お腹周りの引き締め、燃焼力をアップさせますので、ダイエットにも効果的です。体型の改善だけではなく体質改善も期待できるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

ドローインは、立っていても、椅子に座っても、寝転んでもできます。ここでは立って行うドローインのやり方をご紹介しましょう。

やり方
  1. 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませて限界まで息を吐き切ります。
  3. お腹がへこんだ状態を10~30秒キープ。
  4. 鼻からゆっくりと息を吸い込んでいきます。
  5. これを1日3セットくらい行います。

ドローインは、電車に乗っているときや、料理や洗い物の最中、あるいは、ベッドの中で、TVを見ながら、歩きながらできますので、ぜひやってみてくださいね。

胸筋を鍛えるときの注意点

胸筋を鍛えるときの注意点
筋トレの効果を最大限に引き出して育乳するには、どんなことに注意すればいいのでしょうか?

やりすぎは禁物です。

筋トレはたくさんやれば早く結果が出るというものでありません。バストは9割が脂肪でできていますので、やりすぎると脂肪がやせてしまう可能性もありますので、目安を守りましょう。

頻度にも配慮しましょう。

筋トレは筋肉に負荷をかけて疲労させる運動ですので、疲労した筋肉が回復する時間も必要なのです。トレーニングの種類や筋肉の部位によって異なりますが、筋肉の回復に必要な時間は大体48〜72時間と言われていますので、週に2回くらいがベストです。

しっかり呼吸をしましょう。

筋トレ中に筋肉が大きなパワーを生み出すために必要なのが酸素です。力を入れるときに口から吐いて、力を抜くときに吸うようにしましょう。

鍛えたいところを意識しましょう。

なんとなくトレーニングをしていると、違う筋肉を鍛えてしまうこともあるそうです。胸の筋トレの場合は、腕の力に頼ってしまいがちなのですが、胸の筋肉を意識してトレーニングしましょう。

ストレッチをして始めましょう。

姿勢が悪い人は胸の筋肉もかたまっていることが多いので、筋トレ前後にはストレッチをしておくことをおすすめします。腕を遠くに伸ばすイメージで伸ばしたり、大きくゆっくり回したりするだけでOKです。

まとめ

1.胸筋を鍛える女性のメリットは、バストが大きくなる、バストの下垂を防ぐ、基礎代謝アップ
2.大胸筋はバスト全体を支える土台となる筋肉であり、小胸筋はバストを引き上げる役割を持つ
3.大胸筋を鍛えるには合掌のポーズ、簡単プッシュアップ、ペットボトルフライがおすすめ
4.小胸筋は、壁を使ったストレッチ、椅子を使ったストレッチでコリをほぐす
5.育乳のための筋トレは「やりすぎない」「しっかり呼吸をする」「鍛えたいところを意識する」が効果的

これらの筋トレやエクササイズは、コツコツと長く続けることで、うれしい育乳の効果が実感できるようになります。「これならできそうだな」と思うものから取り入れてみてくださいね!

胸筋を少しずつ鍛えて、バストアップを目指しましょう。

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この記事の執筆者

佐藤 由加里
佐藤 由加里
バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール