バストの垂れ防止には大胸筋トレーニングが効果的
バストの悩みQ&A

バストの垂れ防止には大胸筋トレーニングが効果的

(2020.03.12 追記)
女性なら誰でもハリのある上向きのバストに憧れたことがあると思います。胸が垂れる原因は、

  • 加齢による女性ホルモンの減少
  • バストを形成するクーパー靭帯の損傷

など様々です。

しかし、大胸筋という胸の筋肉を鍛えることで垂れたバストを元に戻したり、垂れたりするのを防止することが出来ます。バストが垂れる要因と大胸筋のトレーニング方法を学び、ハリのある上向きバストをキープする方法をご紹介していきます!

日々の生活の中に取り入れて、バストアップを目指しましょう。

バストはどうして垂れるの?

バストの最盛期は20代前半といわれていて20代後半から衰退していきます。ふとした時に、なんだかバストが垂れてきた…と感じることはありませんか?

バストの大部分が脂肪で出来ているため、バストのケアを何もしないでいると加齢とともにバストは垂れてしまい、バストトップの位置をキープするのは難しいのです。気付いた今こそ、バストケアを始める時です。

このまま何もケアや努力をしないでいると年々、バストの垂れは酷くなり、10年後、20年後、とても残念なバストになりかねません。今からでも、バストの垂れを防止し、垂れたバストを上向きにすることは可能です。

ハリのある美しいバストを目指すために、どうしてバストが垂れるのかを考えてみましょう。

エストロゲンの減少

エストロゲンの減少

  • 線維芽細胞
  • 女性ホルモンの「エストロゲン」

この2つの働きは、年齢とともに減少してバストが垂れる原因の1つです。

細胞と細胞の間を埋めてバストを支える働きをする線維芽細胞は、男性ホルモンを女性ホルモンに変化させる働きを持っています。線維芽細胞は、肌のハリや潤いを生み出すコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどの成分を作り出しています。

ところが、

  • 加齢
  • ストレス
  • 食生活
  • 睡眠不足

によってホルモンバランスが乱れると線維芽細胞の働きも弱まります。

また、エストロゲンは思春期の頃に活発に分泌されますが、加齢とともに年々分泌量が減少します。エストロゲンは、乳腺の発達を促してハリのあるバストを保つために重要な役割を持っています。

このエストロゲンの減少が、バストを垂れさせる原因になっているのです。エストロゲンの減少には加齢だけでなく、

  • 喫煙
  • 飲酒
  • 体を冷やす

なども影響します。生活習慣を見直すことでエストロゲンの減少を最小限にして、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

バランスのよい食事や質のよい睡眠を心がけましょう。

姿勢や就寝中の寝相によってバストは垂れる

バストが垂れることに「姿勢」や就寝中の「寝相」が影響しています。姿勢が悪く猫背では、バストの垂れを招きます。

体を支えている腹筋や背筋が弱くなると背中を丸めた猫背の状態になります。このような猫背の状態というのは、大胸筋を含めた胸回りの筋肉が緩んでいる状態です。

若い頃は筋力によって、ある程度のカバーは出来ますが年齢を重ねて筋力が落ちてくると緩んだ大胸筋の筋力はどんどん低下し、胸回りをカバーしきれなくなります。猫背などの習慣が大胸筋を衰えさせて、バストを支えられなくなり、結果垂れるのです。

また、寝ている時の状態によってもバストは垂れやすくなります。ブラを着用せずに寝ていると、上向きに寝ていてもバストの脂肪は脇へ流れていきます。横向きやうつぶせ寝だとバスト自体を潰してしまい、乳腺やクーパー靭帯を損傷しかねません。

起きている時は、背筋を伸ばし、胸を張る姿勢を意識しましょう。就寝中はナイトブラを着用して寝相で胸の脂肪が流れていかないようにしたり、バストを潰さないように対策することができるのでおすすめです。

クーパー靭帯が伸びてしまった

クーパー靭帯が伸びてしまった
バストを支えているクーパー靭帯は伸びてしまうと元に戻らないといわれています。バストを構成しているのは、乳腺、脂肪、クーパー靭帯という3つの組織です。

クーパー靭帯とは?

乳腺を結合し支えることによって、丸くきれいなバストをつくる役割をしています。
クーパー靭帯が伸びたり、損傷したりしてしまうとバストを支えられなくなります。ただ、一度伸びてしまうと元に戻りません。

出産・授乳の時にバストが大きくなり、クーパー靭帯は伸びた状態になります。授乳後、バストのサイズダウンや垂れたように感じるのは、このクーパー靭帯が原因なのです。

また、体重変動によっても、クーパー靭帯は伸びてしまいます。太っている時に伸びてしまったクーパー靭帯は、ダイエットによって体重が減っても縮みません。そのため、バストは垂れ下がってしまうのです。

でも、クーパー靭帯が伸びてしまっても、諦めることはありません。大胸筋を鍛えることで、バストの垂れを防止することが出来ます。

他にも気を付けたい事
  • ブラのサイズが合っていない
  • 体を冷やす
  • ダイエット

などもバストが垂れる原因になります。

大きめのブラやカップつきのインナーは、締めつけられるストレスがなく快適な着け心地が人気ですが、その反面、バストを高い位置でキープすることが難しくなります。バストを支える力が弱いので、デコルテ部分に負担がかかり、垂れやすくなってしまいます。逆に小さめのブラは、胸の脂肪がはみでてしまい、バスト自体を潰してしまう原因になります。

体を冷やすのもバストの垂れにつながります。冷たい食べ物や飲み物を多く摂取したり、冷房の強い部屋で過ごしたりすると体が冷えて血行が悪くなります。

血行が悪くなると、女性ホルモンやバストアップに必要な栄養素が届けられなくなります。そして、ハリのないバストになってしまうのです。

激しいダイエットもよくありません。ダイエットによって栄養素が足りなくなるだけでなく、筋力も低下し残念なバストになってしまいます。過度なダイエットは避けるようにしましょう。

大胸筋を鍛えてバストアップしましょう

大胸筋を鍛えてバストアップしましょう
胸には大胸筋と呼ばれる大きな筋肉があります。大胸筋は胸の土台となる重要な筋肉で、バストの垂れと大きな関係があります。

バストの大部分を占める脂肪は重さがあり、自分で形や高さを維持することが出来ません。大胸筋は、乳腺と脂肪で出来ているバストを支える重要な筋肉です。

大胸筋を鍛えると、胸の脂肪を持ち上げてくれるだけでなく、クーパー靭帯にかかる重力も緩和してくれます。また、大胸筋が発達するとバストの上部がふっくらとし、ハリのあるきれいな形になります。

ここからは、自宅で出来る大胸筋の鍛え方をご紹介していきます。大胸筋を鍛えて垂れた胸を戻しバストアップしましょう!

合掌のポーズ

バストアップのために出来る大胸筋トレーニングの代表的なものが「合掌のポーズ」です。時間や場所を選ばずに手軽に出来るのが良いです。

道具も必要ないので、ちょっとした隙間時間にいつでも出来ます。テレビを見ながら、お風呂の湯船に浸かりながら、歩きながらでも出来ます。イヤホンがあれば、長電話をしながらでも出来ます。

初心者のトレーニング方法
  1. 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせます。
  2. 手のつけ根を意識して力を入れ、手のひらを押し合うようにします。
  3. 5回を1セットとして、朝昼晩の3回ぐらい行ってみましょう。

慣れてきたら…

上級者のトレーニング方法
  1. 手のひらだけでなく、両方の腕の肘まで合わせます。
  2. そのまま、腕を上げていき、肘があごのラインに来たら、10秒間キープします。

合掌のポーズは、バストの垂れの防止だけでなく、バストアップや離れたバストを真ん中に引き寄せる効果、さらに肩のコリをほぐし、血行をよくしてくれる効果も期待できます。日常生活の中に取り入れて、合掌のポーズで大胸筋を鍛えましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ
女性でも簡単に出来て効果の期待できる腕立て伏せのやり方を2つご紹介します。

壁を使った腕立て伏せ

腕立て伏せといえば、床で行うのが一般的ですが、壁を使った腕立て伏せは、女性や初心者の方でも行いやすい腕立て伏せです。

  1. 壁に手のひらを当て、肘を伸ばせる位置に立ちます。
  2. そのまま肘を曲げて腕立て伏せを行います。
  3. 肘を曲げて壁に近づいた状態で、3秒止まり、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  4. 慣れてくれば、壁から1足分離れて、少し負荷を増やして行うのも効果的です。
膝をついた腕立て伏せ

膝をついた腕立て伏せも初心者の方には行いやすいトレーニングです。

  1. 一般的な腕立て伏せの体勢よりも少し広めに腕をつきます。
  2. 両膝を揃えて床につき、太ももは床から離しておきます。
  3. この体勢で腕を曲げて、胸を床に近づけて3秒止まり、ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻ります。

どちらの腕立て伏せも、呼吸をしっかり行うことが重要です。毎日、少しの回数でも続けるようにしましょう。

本格的に頑張る人の大胸筋トレーニング

本格的に大胸筋を鍛えたいという方のために、ベンチプレスやダンベル、ちょっとハードな腕立て伏せを紹介します。

ベンチプレス

大胸筋のトレーニングで効果が高いのがベンチプレスです。
一般的なベンチプレスは、大胸筋全体を鍛える目的がありますが、バストアップのためであれば、大胸筋の上部を鍛える方が効果的です。
一般的なベンチプレスよりも背もたれの角度を控えめにして行いましょう。
角度が緩やかで体が傾斜しているため、大胸筋上部が刺激されます。
ベンチプレスのバーを持つ時に逆手に握るのも効果が期待できます。

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは、大胸筋を縦方向に刺激することが出来るトレーニングです。

  1. 床に座った状態でベンチに肩甲骨を乗せてもたれます。
  2. 両手でダンベルを持ち、頭上から後ろ側へ、肘を伸ばして下ろしていきます。
  3. 大胸筋に負荷を感じたら、肘を伸ばしたまま頭上に戻しましょう。
足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、自宅で出来る大胸筋トレーニングとして最も人気があります。
やり方は簡単です。

  1. 足をイスやソファ、ベッドに乗せて腕立て伏せをします。
  2. 手をつく位置は、頭よりにして脇が縦方向に開いた状態で行います。
  3. 足を上げる高さを変えて大胸筋にかかる負荷の調節をしましょう。

最初は低い位置から始め、慣れてくるにしたがって、高さを上げていくといいでしょう。

小胸筋のトレーニングも効果的

小胸筋のトレーニングも効果的
大胸筋は小胸筋に支えられているため、小胸筋を鍛えることで、大胸筋が持ち上がりバストアップ効果が期待できます。小胸筋は大胸筋外側深層に位置するインナーマッスルです。

大胸筋自体を持ち上げる役割があるので、大胸筋のトレーニングだけでなく小胸筋のトレーニングはバストアップに効果が期待できます。小胸筋は、鎖骨から肩にかけての筋肉で、きれいなデコルテをつくるには欠かせません。

小胸筋がコリ固まっていると、猫背になりやすく、胸が開きづらくなり、リンパの流れや血行が悪くなります。小胸筋は鍛えるというよりも、筋肉のコリをほぐして、伸ばしてあげるというイメージで行いましょう。

それでは、自宅で簡単に行える小胸筋のトレーニングを2つご紹介します。

壁を使って行う小胸筋トレーニング

肘はピンと張らずに軽く曲げるのがポイントです。

  1. 肘を軽く曲げ、頭より上に上げて壁に手を置き、壁の横に立ちます。
  2. 片足を前に出して、体の重心を前に出した足の方に移動させます。
  3. 肩から脇、バスト周りの筋肉が伸びたところで、30秒止めて、元の姿勢に戻ります。
  4. これを左右1回ずつ行いましょう。
ベッドの中で行う小胸筋トレーニング
  1. ベッドの上にあおむけに横になります。
  2. 肘を直角に曲げて、肘と肩が一直線になる状態にします。
  3. 息を吸いながら、両肘で体を持ち上げるように、ベッドに向かって力を入れます。
  4. 5秒静止して、息を吐きながら力を緩めます。

小胸筋は、筋肉の回復がゆっくりしている筋肉です。毎日行う必要はなく、1日おきに行うのが効果的です。

間違ったトレーニングに注意

効果が出ない場合、間違ったやり方をしている可能性があります。トレーニングを見直しましょう。

バストアップのための大胸筋トレーニングには、効果が出ないという意見もあります。確かに、大胸筋や小胸筋を鍛えただけでは、バストアップの効果は実感できないでしょう。

また、やり方を間違っていると他の筋肉が発達してしまい、大胸筋が発達していないということもあります。例えば、腕立て伏せは、行う時の姿勢を間違えると腕に筋肉がついてしまい、大胸筋が鍛えられないこともあります。

トレーニングを行う際には、胸回りの筋肉に負荷がかかっていることを確認しながら行ってください。また、大胸筋トレーニングの効果を上げるには、生活習慣の見直しも行いましょう。リンパマッサージを行ったり、女性ホルモンの分泌を促す食生活の改善をしたりすることも必要です。

質のよい睡眠を十分にとる心がけ、睡眠中にバストの形が崩れないようにナイトブラの着用をしてみましょう。そうすることで、大胸筋トレーニングの効果を実感できるようになるでしょう。

バストアップに効果的なヨガのポーズ3つ

バストアップに効果的なヨガのポーズ3つ
垂れたバストを戻すのに、ヨガのポーズも効果的です。ここでは、バストが垂れる原因別にバストアップにお勧めのヨガのポーズを3つ紹介します。

戦士のポーズ

戦士のポーズは脇周りの筋肉を刺激し、脂肪を正しい位置に戻す効果があります。

  1. 両脚を揃えて立った状態から、片足を大きく後ろへと引きます。
  2. 骨盤が外に向かないように注意しながら、前方の足のつま先は正面へ向け、後方の足のつま先は外側へと開きます。
  3. 息を吐きながら、かかとの真上に膝がくるよう前足を曲げます。
  4. 息を吸いながら両手を上げ、胸を開いた状態でキープします。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
牛の顔ポーズ

悪い姿勢が原因でバストが垂れている方は、牛の顔のポーズが効果的です。牛の顔ポーズは、肩と背中全体を鍛えることが出来るので姿勢の改善に役立ちます。
背骨のゆがみも改善されるので続けることでバストアップの効果も期待できます。

  1. 足を交差させ、両足の甲を床につけるようにして座ります。
  2. 背筋を伸ばし、右手を上げて肘を曲げ、手のひらを背中につけます。
  3. 左手を下から背中へ回し、右手を握ります。
弓のポーズ

筋力が衰えていると感じたら、弓のポーズで大胸筋、小胸筋をまとめて鍛えることが出来ます。

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 足を腰の幅ぐらいに開き、膝を曲げた状態で足首を掴みます。
  3. 息を吸いながら、背中を反らせて太ももと上半身を床から離していきます。あごも同時に持ち上げます。
  4. そのままの状態で30秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。

それぞれの悩みに合わせて、ヨガを取り入れてみましょう。

トレーニング効果を上げるために

大胸筋や小胸筋のトレーニングは、努力が必要ですが、せっかく頑張っても効果が感じられないと残念です。実際に、大胸筋トレーニングを行っただけでバストアップするわけではありません。

姿勢をよくし、血行をよくしても、バストアップに必要な栄養素が不足しているとバストアップは期待できません。そこで、頑張ったトレーニングの効果を最大限に発揮させるための方法を3つ紹介します。

バストアップだけでなく、美肌やアンチエイジング効果もありますので参考にして毎日の生活に取り入れてみましょう。

リンパマッサージ

リンパマッサージ
リンパマッサージで血行をよくし、栄養素やホルモンを全身に届けることが大切です。大胸筋や小胸筋のトレーニングの後は、やさしくリンパマッサージを行いましょう。

体の中を流れている血液は、栄養素やホルモンを体の隅々に送り届けてくれます。

  • バストアップのための栄養素
  • 女性ホルモン
  • 成長ホルモン

なども血液によって届けられています。

そして、筋肉トレーニングで排出される疲労物質や老廃物は、血液やリンパによって体の外へ排出されます。血行やリンパの流れが悪くなるとせっかくの筋肉トレーニングの効果も半減してしまいます。

血行促進とリンパの流れをよくするには、お風呂で行うのが効果的です。トレーニングの後は、湯船に浸かってゆったりとした気分で、全身をマッサージするようにしましょう。

食事による栄養補給

バストアップのトレーニング効果をアップさせるために栄養補給はとても大切です。また、女性ホルモンの分泌を促進するためにも、必要な栄養素を摂取できるよう食事に工夫をしてみましょう。

ふっくらとしたバストにするためには、エストロゲンという女性ホルモンが必要です。このエストロゲンは、成長期に多く分泌され、女性らしいバストの形を形成してくれます。ただ、30歳頃から分泌量が減少していきます。

減少していくエストロゲンと同じ効果があるのが「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンの構造はエストロゲンと似ていることから同じような効果があるといわれています。

大豆製品を食事に加えて、分泌量が減るエストロゲンを補いましょう。また、エストロゲンの生成を助けるビタミンEの摂取も効果的です。

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • アボガド
  • カボチャ

などにたくさん含まれています。

バストアップのために、これらの食品を毎日摂取するように心がけましょう。

睡眠の質の向上

睡眠の質の向上
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」や「女性ホルモン」を増やすために睡眠の質を向上させましょう。
バストアップに重要なこと

  • 大胸筋や小胸筋を鍛えること
  • 必要な栄養素をバストに届けること
  • 女性ホルモンであるエストロゲンや成長ホルモンの分泌をよくすること

上記の中で「成長ホルモン」は起きている時よりも寝ている時に分泌が盛んになるといわれています。就寝中の眠りの深い時間に分泌されるため、ぐっすりと眠ることが大切です。

いくら様々な努力をしても、睡眠の質が悪ければ効果は期待できません。就寝前は、電子機器の使用やカフェインの入った飲み物を控えるようにしましょう。

理想的な睡眠は夜10時から深夜2時に眠ることですが、忙しい女性にはなかなか難しいことです。短時間でも深い眠りにつけるように生活習慣を見直してみましょう。

まとめ

1.バストは、加齢によるエストロゲンの減少、姿勢、クーパー靭帯の損傷など、様々な理由で垂れてきます
2.大胸筋を鍛えることは、バストアップ効果が期待できます
3.大胸筋だけでなく小胸筋を鍛えることも効果があります
4.大胸筋や小胸筋トレーニング効果を高めるためには、リンパマッサージを行ったり、食生活を見直したりすることが重要です

加齢とともに垂れてしまうバストですが、諦める必要はありません。

毎日の習慣に大胸筋トレーニングを取り入れることと、食事や睡眠を見直すことで、バストアップをし、美しいバストラインを保ちましょう。

バスト専門サロン発のナイトブラでグンっと魅力UP

この記事の執筆者

佐藤 由加里
佐藤 由加里
バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール