胸の小さいコンプレックスにさようなら。効果高い運動でバストサイズも心も変えましょう！

（2020.04.14　追記）
女性らしいメリハリのあるボディラインは、同じ女性から見ても素敵ですよね。逆に、胸が小さくてスタイルに自信がないから自分自身にも自信がないと悩み、胸が大きい女性が近くにいるとなんとなく劣等感を抱いてしまうという方もいらっしゃることでしょう。

実は、胸の小さい女性は、清潔感があってキュートな「愛され女子」が多いのです。とはいっても、悩みを抱える女性のために、今回は効果の高い運動をご紹介します。

ちょっとした運動習慣で、素敵なボディラインを手に入れられるんですよ。

胸が小さい基準ってあるの？

ボディラインの中でも視線が集まりやすいのが胸です。胸の悩みは千差万別で人によって異なりますが、その中でも特に多いのがサイズに関する悩みです。

特に胸が小さいという悩みをよく聞きますが、実際にどの程度が小さい胸と呼ばれるのか、基準はあるのでしょうか？

日本人女性のバストサイズは、多くはB～Cカップで全体の過半数を占めているそうです。そして、AAカップとAカップの女性が全体の2割だそうです。

もしも、B～Cカップを平均値と考えると、AAカップ、Aカップの人は小さいといえるかもしれません。しかし、美しいボディラインはバストの大きさだけではありません。

胸の形や3サイズ（バスト・ウエスト・ヒップ）のバランスで決まります。バランスが整っていて、見た目や服を着た時にもきれいに見えるバストが理想と考えられています。

自分にとって魅力的な胸をつくり、理想のボディラインを手に入れる努力を始めましょう。

胸が小さい人の原因と生活習慣

胸が小さい原因は、毎日の習慣が原因かもしれません。原因を知って対策とケアをすればバストアップも夢ではありません。

胸は、女性ホルモンが正常に分泌されることで胸の成長を握っている乳腺が発達します。重要な女性ホルモンを乱してしまう生活習慣、知らず知らずにやっているかもしれません。

胸の成長を妨げる生活習慣にはどのようなものがあるのでしょうか？

猫背で姿勢が悪いと血行が悪くなり、胸に栄養が届きにくくなります。

過度なダイエットや間違ったダイエットで、大切な胸の脂肪まで減らしてしまわないようにしましょう。

横向きで寝ると胸が流れやすくなりますし、うつ伏せで寝ると胸をつぶしてしまいますから、ナイトブラでケアしましょう。

甘いものやスナックばかり食べていませんか？
体が女性ホルモンの分泌に働きかけてくれるように、栄養のバランスがとれた食事をとりましょう。

女性ホルモンは22時から活発に分泌されます。夜更かしは禁物ですよ。

体が冷えていると、血流が悪く、バストに必要な栄養が届けられません。
ソックスをはく、湯船につかる、温かい飲み物をとるといった習慣をつけるといいですよ。

大人になっても胸は大きくなるの？

大人になっても胸は大きくなりますよ！バストアップが期待できる年齢は、女性ホルモンが減少しないうちの40代くらいまでといわれています。

10代の頃は胸も成長期といわれていますが、胸を大きくするために大切な女性ホルモンは20代半ば～30代前半が、分泌量のピークを迎えます。体の働きからすれば、20代を過ぎても胸の大きさは変わりますから、20代30代だからもう無理と諦めてはいけません。

ですが、今まで通りに過ごしているだけでは胸は大きくなりません。日常生活の中には、知らず知らずのうちに女性ホルモンの分泌を妨げてしまう行動や習慣がたくさん潜んでいますので、きちんとバストケアをしていくことが大切です。

40代以上になると、女性ホルモンの分泌が減ってしまいますので、胸を大きくするというよりも、今の胸の形をキープすることが大事です。胸を大きくするのも、胸のきれいな形をキープするのも原則は変わりません。

ホルモンバランスを整えるための、バランスのよい食事、睡眠をしっかりとる、適度な運動を心がけることが必須です。

バストアップと運動の関係

運動でバストアップはできますよ！そもそも運動とバストアップには大きな関係があります。

軽い運動で胸が大きくなる理由を3つの観点からお話ししましょう。

この筋肉を鍛えることでバストアップや美しい形のバストをつくることができるのです。

血行が悪いと老廃物が溜まりやすくなることにより、胸にも栄養が行き届きにくくなるのです。運動不足になるとリンパの流れも悪くなりますが、運動をすることで、胸や体の隅々まで栄養が届きやすくなるのです。

女性ホルモンは血液やリンパの流れに乗って全身を循環しています。
筋肉が衰えると、血液やリンパの流れも悪くなりますが、逆に、筋肉量を増やすことで女性ホルモンのバランスが整い、バストアップの効果が得らえるのです。

最近は、デスクワークやスマートフォンの使用などにより座っている時間が長くなっていますので、積極的に体を動かして筋肉が衰えないようにしたいですね。

女性ホルモンを促す運動とは？

運動によって筋肉を鍛えると、女性ホルモンのバランスをはじめとする体全体の調子が整い、バストアップの効果が得られます。女性ホルモンの調整には、下半身の筋肉を増やすことが効果的ですので、すぐに始められる運動としておすすめなのは、スクワットや足上げ運動です。

鍛えるイメージの強いスクワットですが、運動が苦手な方でも簡単にできるスクワットがあります。それは椅子を使ったスクワットです。

バストアップのために、一緒に大胸筋も鍛えることをお勧めします。

1. 両手を胸の前で合掌し、椅子の前に立ちます。
2. しゃがむ時に息を吐きながら、左右の手のひらを押し合うように力を入れます。
3. 椅子にお尻がついたら、両手を開きながら息を吸いつつ立ち上がります。

腕の運動もつけることで、デコルテや二の腕もすっきりします。代謝アップを図るためにしっかり呼吸をしましょうね。

足上げ運動は、背中が丸くならないように、腿を引き上げるイメージで左右交互に上げていきます。右の膝と左の肘をくっつけるように、次は左の膝と右の肘をくっつけるようにするとさらに効果的です。

足上げ運動を楽しくするコツは好きな音楽をかけること。音楽に合わせてダンス気分でいかがでしょうか？

年齢別バストアップに効果的な運動とは？

20代から30代前半の女性は、女性ホルモンの分泌が盛んな時期にいます。女性ホルモンの分泌を妨げないように、軽い運動で、脂肪がつきやすい下半身を鍛えることをお勧めします。

おすすめは、ウォーキングやストレッチです。30代半ばからは、女性ホルモンの分泌が少しずつ減少し始めて、内臓脂肪が増え始める時期です。

この時期に運動をしないでいると、筋肉が衰えて代謝も落ちてしまいます。毎日の軽いウォーキングに加えて、腕立て伏せやスクワットなどの軽い筋肉トレーニングをプラスするのがおすすめです。

バストの土台である大胸筋が衰えると、バストアップしにくくなりますので、大胸筋を鍛えることも大切です。

そして猫背になりやすい年齢でもあります。猫背になると、内臓が圧迫されて血行が悪くなり、バストへの栄養の流れも滞ってしまいます。

姿勢を改善することも大切ですので、腹筋や背筋を鍛える筋トレも併せて行うといいですね。

40代・50代になるとデコルテ部分がさみしくなってきます。いつまでもきれいな胸をキープするためには、大胸筋を鍛える運動がおすすめです。

40代・50代になっても、努力次第でバストアップが可能ですよ。

姿勢をよくするストレッチ

姿勢をよくするストレッチを5つご紹介しましょう。

1. 片方の肩から肘を壁につけて立ちます。
2. 反対の手は伸ばし、そのまま後ろに広げます。
3. 胸が広がっているのを感じるところまで広げます。
4. この時、顔も目線も指先を追っていき、左右、3セットが目安です。

1. 壁から70センチくらい離れて立ち、両手を肩幅に広げて壁につきます。
2. 上半身を曲げて、両手の中に頭を下げていきます。
3. この時、肩甲骨に効いているなと感じればOK、深呼吸をしながら3セット繰り返しましょう。

1. フェイスタオルを用意し、肩幅より広めに持って頭の上に両手を上げます。
2. そのまま頭の後ろを通るように腕を曲げてタオルを下ろします。
3. これを、10回を目安に3セットほど繰り返し、肩甲骨をほぐします。

1. 椅子に座って右足を上にして足を組み、右の膝を左手で抑えながら、上半身を右にねじりながら深呼吸します。
2. 左右入れ替えて3セットが目安です。

1. 椅子に座ったら背もたれにもたれ、両手を上げて体をそらします。
2. 呼吸をしながら3セット行いましょう。

バストアップに効果的な有酸素運動とは？

バストアップに効果的な有酸素運動には、

などがあり、運動の苦手な方でもとり組みやすいですね。それぞれの効果的なやり方をご紹介しましょう。

血液の循環がよくなり、腕をしっかり振ると肩甲骨や大胸筋も使うのでバストアップにつながる「有り難い」有酸素運動です。ポイントは、姿勢を正し、胸を張って、腕を振って、15分から20分、少し汗ばむくらいの早歩きがおすすめです。

ウォーキングよりも足首や膝への負担が軽いにもかかわらず、全身の70％以上の筋肉が使われるので効果が得られやすい運動です。ポイントは、サドルに座った時に背中が丸まらないように姿勢を正し、少し汗ばむくらいの速度で30分程度を目安にやってみましょう。

下半身を鍛えることで新陳代謝がよくなります。椅子を使ったスクワットなら、膝などへの負担も小さくて済みますので、反動をつけないで、お尻を突き出すイメージでゆっくり椅子に腰を下ろすイメージで、10回を3セットやってみましょう。

これは足上げ運動のことで、とてもおすすめです。背中が丸くならないように、腿を引き上げるイメージで左右交互に上げていきましょう。

自宅やオフィスで毎日できるストレッチ

胸は一日で急激に大きくなるものではないので、毎日の隙間時間で行える、バストアップのストレッチを5つご紹介しましょう。

1. 四つん這いになり、片腕は横に伸ばし、もう片方の腕は肘を床につけます。
2. 顔を、肘をつけた腕側に向けて、床に近づけ、伸ばしている腕側の肩も床に近づけます。
3. 胸がじんわり伸びているのを感じつつ深呼吸をして、反対側も同じように行います。

1. 両手を前に伸ばして、腕をクロスさせ、手のひら同士で押し合います。
2. 左右組み替えて何回か繰り返しましょう。

1. 背筋を伸ばし、片方の腕を上に伸ばして腕の肘を曲げ、反対側の手で肘を軽く押さえます。
2. 次に、体の後ろで手をつなぐ感じで上下に組み、引っ張ります。
3. 無理はせず、腕を左右、入れ替えて行いましょう。

1. 手のひらを上にして両手を伸ばし、両手の小指をつけます。
2. 次に、肘を90度に曲げて、肘から手首、小指までぴったりくっつくように力を入れ、10秒キープ。
3. さらに肘をくっつけたまま、限界まで手を上げてさらに10秒キープ。

1. 楽な姿勢で座ったら、息を吸いながら両手を上に上げて、大きく回すように、息を吐きながら両手を下ろします。
2. 数回、繰り返したら、最後に背中を丸めてストレッチ。
3. 肩甲骨の間がしっかり伸びるのを感じたら、ゆっくりおやすみなさい。

大胸筋を鍛えるために自宅でできる筋トレ

筋トレで上半身を鍛えると、大胸筋が鍛えられ、バストアップに効果的です。バストの垂れが気になる30代以降の方にもおすすめですし、痩せ型の女性はマッサージよりも効果が期待できます。

自宅でできるバストアップのための筋トレ方法を4つ紹介しましょう。

1. 胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにします。
2. 手のひらにグーっと力を入れて、その状態で10秒キープし、息を吐きながらゆっくり手のひらの力を抜きます。
3. 目安は10回程度。

1. 合掌ポーズよりも大胸筋に負荷をかけられるのが腕立て伏せです。
2. 膝をついて腕立て伏せをすると、普段、筋トレをしない女性でもやりやすいです。
3. 肩幅程度の広さに手を広げて真っ直ぐ伸ばし、膝を地面について、体を真っ直ぐ整えます。
4. スネは地面につけずに上げ、呼吸をしながら腕立て伏せをします。
5. 膝をついての腕立て伏せが難しい方は、壁を使った腕立て伏せがおすすめです。
6. 壁に手のひらをつけて、壁と腕が垂直になるように立ち、壁と腕が垂直な状態から一歩後ろに下がります。
7. 息を吸いながら体重をかけて腕を曲げて1秒キープ、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばします。
8. 目安は10回を3セットですが、無理のない回数から始めましょう。

1. 1リットルのペットボトルを2本用意します。
2. 仰向けになり両手にペットボトルを持ち、息を吸いながらペットボトルを持ち上げ、息を吐きながら下げる、これを10回3セットを目安に繰り返します。

1. 肩幅より広めにタオルを持って、頭の上に両手を上げます。
2. そのまま頭の後ろを通るように腕を曲げてタオルを下ろします。
3. これを10回を目安に3セットほど繰り返し、肩甲骨をほぐします。

大胸筋を鍛えるためにジムでできる筋トレ

ジムに通っている女性や本格的な筋トレを希望する女性には、マシーンを使った大胸筋のトレーニングを3つご紹介しましょう。バストアップが目的なので、負荷も軽めにして、鍛えすぎないのがポイント。

目安は週に2回程度、それぞれのマシーンにつき10回を3セットがおすすめです！

チェストプレスは初心者の方でも正しいフォームで行えるので安心です。

1. グリップが肩よりも下になるようにシートの高さを調整します。
2. 肩甲骨を寄せてグリップを前に押し出します。
3. 息を吐きながらゆっくり元に戻しましょう。

負荷の重さは、そしてグリップを押し出した時に大胸筋が収縮する感覚があればOKです。

チェストフライも、大胸筋を集中的に鍛えることができ、チェストプレス同様に初心者にも安心して行えます。

1. マシーンに座り肩甲骨を寄せてグリップを握ります。
2. 肘を伸ばしたまま腕を閉じましょう。
3. 息を吐きながらゆっくり腕を広げます。

軌道が固定されていないマシーンの場合は、トレーナーに相談することをお勧めします。

1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せてグリップを握ります。
2. 顎を引いてバーをゆっくり持ち上げます。
3. 大胸筋を意識しながらゆっくりバーを下ろします。

筋力アップが目的ではないので、無理に重くする必要はありません。

効果の出やすいタイミングと運動するときの注意点

バストアップに筋トレは即効性はありませんので、継続することが大事です。筋トレを行うタイミングは、夕方が効果的です。

夕方は筋肉も柔らかくなっており、心肺機能も高まっているのでおすすめですが、夕方でなくてはならないわけではありません。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けましょう。

バストアップのための筋トレを行う時の注意点が3つあります。

理由は、胸を支えているクーパー靭帯を損傷する可能性があることです。クーパー靭帯は一度損傷すると、二度と元に戻らないので、スポーツブラをつけましょう。

特に、普段から筋トレを行っていない女性は、急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛める可能性があります。

筋トレに慣れていないと無呼吸になりがちですが、筋トレを行う時は、呼吸をすることを意識しましょう。無酸素状態でトレーニングをすると、筋肉がきちんと鍛えられなかったり、筋肉が硬くなりますので気をつけましょう。

やせている人がバストアップしづらい理由とは

スレンダーな女性は、周りの女性からうらやましく思われがちですが、コンプレックスを抱いている女性も多いと思います。なぜ痩せている人がバストアップしづらいのか、その理由からお話ししましょう。

胸の内部は約9割が脂肪ですので、全身の体脂肪が少ない痩せ型の人は、ボリュームが出づらいのです。

個人差もありますが、痩せ型の人は胃腸が弱い傾向の人が多く、栄養をうまく吸収できないことも考えられます。栄養不足になると、乳腺を発達させる働きがある女性ホルモンのエストロゲンの分泌が悪くなるのです。

脂肪が少ないと体が冷えやすく血行不良につながり、胸まで栄養が行き届きにくくなるのです。原因が分かれば、しっかり対処することでバストアップが可能です！対策方法を4つご紹介します。

1. 血行をよくして体を温めましょう。体温が上がると、食事で摂取した栄養や女性ホルモンがしっかり胸まで届くようになります。
2. 筋トレをして胸部を鍛えましょう。バストの土台である大胸筋を鍛えることで、胸を支える力がつくようになります。
3. ナイトブラを着用しましょう。形を守ると同時に固定することで、胸に脂肪が定着しやすくなります。
4. きちんと食事をとりましょう。なるべく好き嫌いをなくして、栄養をとりましょうね。

運動だけではなく心がけておきたいこと

運動の効果を最大限に引き出すために心がけたいこと5つご紹介しまので、運動と合わせて実践してくださいね。

栄養のある食事をバランスよく食べることが大事です。
具体的には、

などです。

女性ホルモンのエストロゲンの分泌を高める効果があり、キャベツ、海藻類、リンゴ、レーズン、アーモンドなどに含まれます。

女性ホルモンの活性化と促進をさせる効果があり、納豆、豆乳、枝豆、味噌などがおすすめです。

良質なタンパク質が豊富に含まれており、チーズ、ヨーグルト、バター、牛乳がおすすめです。

胸を支える筋肉を増強してくれます。鶏肉、マグロ、卵などがおすすめです。

睡眠の質や量は、バストを成長させる女性ホルモンと成長ホルモンの分泌に大きく関係しているんですよ。

自分のサイズや形に合ったブラジャーをつけていないとバストアップを妨げてしまいます。運動をする時も、スポーツブラを忘れずに！

うつぶせ寝はよくありません。就寝時も胸が垂れるのを防ぐためにナイトブラを着用して守りましょう。

湯船につかる。白湯を飲む。寝る前の白湯は、おなかが温まり、よい睡眠がとれるのでおすすめです。

バストを大きくするのを妨げるNG習慣

運動しても効果が得られない場合、その原因にはどんなことがあるのでしょうか？

バストの9割は脂肪でできているので、痩せている方は脂肪そのもの少ないのでボリュームが出にくいものです。栄養のある食事でバストアップの土台つくりをすることが大切です。

また、ダイエット中で食事制限をしている方は、胸に栄養が行き届きにくいため、栄養のバランスを考えてメニューをつくりましょう。

単純に、対策を行う頻度や期間が足りていない可能性もあります。気が向いた時だけ行っても効果は出ないですので、少しずつ続けていくことが大事です。

背筋が曲がっていると血行が滞りやすく、胸に十分な栄養が行き届かない原因になります。日中の姿勢に気をつけましょう。

ブラジャーが体にちゃんとフィットすると気分も上がりますよ。ぜひ、専門家に相談してフィットした下着を選びましょう。

甘いものやスナックを減らして、食事を見直し、バストアップに効果的な栄養を積極的にとりましょう。食べすぎは、眠りが浅くなり、女性ホルモンのバランスも乱れるので気をつけたいですね。

意外と見落としがちですが、うつ伏せや横向きで眠ると、バストを押し潰したり、血流が阻害されて、胸に栄養が十分に行き渡らず、バストアップを妨げてしまいます。

成長ホルモンは22時～2時は最も分泌が活発ですので、シンデレラのごとく0時までには眠るようにしましょう。

まとめ

ホルモンバランスを整え、血行やリンパの流れをよくして胸に栄養が回るようにするためには運動が効果的です。運動をして姿勢がよくなると、バストアップができるだけではなくアンチエイジングにもつながりますよ。

運動と健康的な食生活や生活習慣を心がけながら、自分に合った方法で、理想のバストを手に入れましょう！さあ、座ってばかりいないでLet’s try！