ウォーキングで効果的なバストアップを目指す方法
(2019.10.15 追記)
ウォーキングはバストアップの効果を期待することができます。

ウォーキングは手軽に取り入れることのできる運動です。また、有酸素運動なので体脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待できる運動でもあります。

しかし、ウォーキングをすることで胸が揺れて、胸を支えているクーパー靱帯を伸ばしてしまったり切断してしまいます。すると…バストアップをすることや美しい胸をつくることができません。

正しいウォーキングによるバストアップへのメリット

バストアップは、エストロゲンとプロゲステロンという二つの女性ホルモンがバランスよく分泌されることで叶えることができます。

バランスを保つには、適度な運動や質のよい睡眠、ストレスをため込まないこと、バストアップに効果的な栄養素の摂取、正しい姿勢、冷え性の改善、血流をよくする、禁煙などして女性ホルモンに働きかけるようにしましょう。

誰でも気軽に取り組むことのできるウォーキングをすることは、単に運動不足の解消にとどまらずバストアップに効果的な女性ホルモンに働きかける作用をもっています。

筋トレにもなる方法やフォーム、時間帯などを考慮して、効率のよいウォーキングを取り入れることで、バストアップを叶えましょう。

胸周辺の筋トレが美しいくびれを作る

腕をしっかり振ってウォーキングを行えば、胸周辺の筋肉を鍛えることができます。筋トレをして大胸筋や僧帽筋を鍛えるとバストアップに効果的であると耳にしたことはありませんか?

大胸筋は、美しいデコルテをつくるために必要です。一方、僧帽筋は背中にある筋肉ですが、上向きの胸をつくるのに必要な筋肉なのです。

これらバストアップに欠かすことのできない筋肉は、ウォーキング時に肩甲骨を意識して動かすことで鍛えることができます。大胸筋は鍛え過ぎると胸板が厚くなり、たくましいデコルテができあがってしまいますので、ウォーキングをしながら腕を振るくらいが最適だといえます。

叶えたいバストは、女性らしくやわらかな胸であることを念頭に置いて取り組んでいくとよいでしょう。

ウォーキングのダイエット効果がバストアップにプラス

効果的なウォーキングにするためのフォームや時間帯
有酸素運動は体脂肪を燃焼させるのでダイエット効果が期待できるとされています。ウォーキングは、まさに有酸素運動。

バストアップのみならず、ダイエットも期待できるなんてうれしい限りですね!ただし、効率よく取り入れるには正しいフォームでウォーキングを行うことが大切です。

正しいフォームは、顎を引いて、背筋をピンと伸ばして胸を張った状態で、おへそ辺りに適度な力を入れて、視線はまっすぐ前を見ます。肩の力を抜いて、腕を大きく振りましょう。

歩幅を大きめにとって、かかとから着地し、息が少々あがるくらいの速度で歩きます。誰かと一緒に話をしながらや、お一人であっても景色を楽しみながら行うと楽しく続けることができます。

バストアップには質のよい睡眠も大切です。夕方の時間帯にウォーキングをすると質のよい睡眠をとることができるといわれています。

くれぐれも夜道なので安全を確保して行ってくださいね。

ウォーキングは血行促進がむくみ改善に役立ちます

血行とは血液の循環のことですが、私たちの体内にある血液はどのような働きをしているのでしょうか?

血液は体内に張り巡らされた血管内を循環して体内の各部へ酸素や栄養素、ホルモンなどの補給をしたり、二酸化炭素や体内で必要のなくなった老廃物を除去する働きをします。血行がよいと補給や除去がスムーズに行われ、逆に血行が悪いと補給や除去は滞ってしまうのです。

血行が悪くなると卵巣で分泌された女性ホルモンの補給がスムーズに行われず、老廃物も除去されないのでバストアップを期待するのは難しくなります。また、血行が悪いと体調の不調を起こします。

冷えも不調の一つで、バストアップにとって大敵です。バストアップを叶えたいなら、血行をよくして体調を整えることから取り組むのが効果的です。

血行をよくするには、シャワーではなく湯船につかったり、適度な運動をしたりするとよいでしょう。ウォーキングは、適度な運動にぴったりです。

ストレスが原因の便秘解消にもなるウォーキング

ストレスが原因の便秘解消にもなるウォーキング
便秘になるとお腹に張りを感じたり、食欲不振や吐き気、吹き出物ができたり、イライラしたりといった体調不良を引き起こします。また、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンが多く分泌される月経前や妊娠初期にも便秘になりやすいといわれています。

便秘の原因はさまざまありますが、ストレスもその一つです。ストレスは腸内のいわゆる悪玉菌を増殖させるので便秘になります。

乳酸菌を摂取し、腸内の善玉菌を増殖させて便秘の解消につとめましょう。また、ウォーキングも便秘の解消に役立ちます。

歩幅を大きくして歩くことによって、骨盤が動いて腸を刺激します。そうすると便意を促すのです。

便秘が解消されれば、便秘からくるストレスが解消されて女性ホルモンの分泌もスムーズになるでしょう。女性ホルモンがバランスよく分泌されることでバストアップが望めるということですね。

便秘によるさまざまな症状もストレスになりますので、便秘にならないようにしましょう。

ウォーキング効果をアップするためのポイント

有酸素運動は20分以上継続して行うことにより効果が期待できます。そして、バストアップのために肘を直角に折って大きく振ることで、胸回りの筋肉でバストアップするのに関係のある大胸筋と僧帽筋を鍛えることができることを意識して実践しましょう。

意識して行うことで、より一層の効果が期待できます。また、バストアップにはエストロゲンとプロゲステロンの二つの女性ホルモンが大きく関係しています。

エストロゲンとプロゲステロンがバランスよく分泌されることが、バストアップにはとても大切です。しかし、分泌のバランスはストレスや睡眠不足などによって乱れてしまうため対策を講じなくてはなりません。

ウォーキングを夕方に行うとストレス解消だけでなく、質のよい睡眠を誘うことができるのです。

ウォーキングの効果が出る時間

ウォーキングの効果が出る時間
有酸素運動の効果は、20分以上の運動が必要といわれています。1回のウォーキングに費やす時間ですが、有酸素運動の効果が得られる20分以上続けましょう!

ダラダラとゆっくり歩かずに、直角に折った肘で腕を大きく振ることや、大きな歩幅にすること、猫背ではない正しい姿勢の保持を意識してウォーキングするとより効果的です。黙々と歩くのではなく、周りの景色を見て季節を感じたり、一緒に歩く仲間をつくったりして、息が弾むくらいの早歩きを心掛けましょう。

また、ウォーキングコースは安全の確保された安心してストレスなく歩くことのできる環境を選ぶとよいでしょう。ウォーキングに慣れてきたら、平坦な道ばかりでなく、坂道や階段などアップダウンのあるコースも取り入れて、少しずつ負荷をかけていくのもおすすめです。

ウォーキングの消費カロリー目安

諸説ありますが、ウォーキングの消費カロリーは、1時間あたり約150~350kcalといわれています。体重や速度によっても異なりますが、体重60kgの人が時速4kmで30分のウォーキングをすると約120kcal消費します。

時速4kmは、1kmの所要時間が15分というペースです。無理のないゆっくりとしたペースですね。

お茶碗1杯分の白米のご飯は約150kcalですので、時速4kmではお茶碗1杯分のカロリーを消費するのに相当の時間がかかるということです…
消費カロリーを算出するには、計算に運動別に身体活動の強度指数である「メッツ」を使用してみましょう。安静時が1メッツとなっており、この何倍のカロリーが消費されているかを数値化、身体活動の強度を表せます。

消費カロリーの計算式は、「消費カロリー=メッツ×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」です。

おおよそ通勤時の歩行速度は4.0メッツで、このペースで体重50kgの人が1時間ウォーキングをすると消費カロリーは210kcalとなります。

ウォーキングのペースと環境条件

ウォーキングのペースは、息があがるくらいの早歩きがよいといわれています。以下でご紹介するのは、異なる条件で1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーです。

例えば、5.0メッツになる平らな舗装された道を時速6.4kmで早歩きすると、体重50kgの人で263kcal消費します。
同じ条件で体重60kgの人では、315kcalの消費となりますので、体重が重いほど消費カロリーは多くなるということです。

また、ウォーキングといっても6.3メッツになる山登りでしたら、荷物をもたなくても体重50kcalの人で331kcalを消費し、体重60kgの人では397kcalを消費します。

体重は重ければ重いほど消費カロリーが大きくなり、ウォーキングをする環境条件が負荷のかかる状態であればあるほどに、消費カロリーも大きくなるということです。

ウォーキングの正しい姿勢と歩き方

ウォーキングの正しい姿勢と歩き方
ウォーキングは、正しい姿勢で歩くことで、効率のよいダイエット効果を得ることができます。正しい姿勢は、顎を引いて、背筋をピンと伸ばして胸を張った状態で、おへそ辺りに適度な力を入れて、視線はまっすぐ前を見ている状態のことです。

肩の力を抜いて、肘を直角に折った腕を大きく振りましょう。歩幅を大きめにとって、かかとから着地し、息が少々あがるくらいの速度で歩きます。

歩幅を大きくするのが難しいときは、脚がおへその辺りから始まっているとイメージして歩くと自然と歩幅が大きくなり、それに伴って背筋もピンと伸びて正しい姿勢にすることができます!

歩いていると、まさに颯爽とした雰囲気になっているのが自分でも分かり気分がよいですよ。正しい姿勢で歩くことで、酸素を体内に十分取り込むことができるので脂肪の燃焼につながります。

ウォーキングを行うのに効果的な時間

ウォーキングを夕方にすると、質のよい睡眠をとることができるといわれています。またバストアップに限らず十分な睡眠時間は、だいたい7時間半です。

バストアップのために十分な睡眠時間をとることが重要なのは、成長ホルモンの分泌に関係があります。バストのハリを保つ作用がある成長ホルモンの分泌される時間が睡眠中なのです。

成長ホルモンは睡眠中に下垂体から分泌されますので、バストアップをしたいなら成長ホルモンを分泌させるために睡眠時間は十分にとらなくてはならないのです。そして、成長ホルモンの分泌が最も活発になるのが、ゴールデンタイムと呼ばれる午後10時から午前2時といわれています。

この時間帯に質のよい睡眠をとっていれば、まず間違いなく成長ホルモンがスムーズに分泌されてホルモンバランスを整える効果が期待できるのです。早朝の運動もよいですが、質のよい睡眠を目的とするなら夕方に行うことをおすすめします。

バストアップしたいなら空腹では行わない

バストアップしたいなら空腹では行わない
有酸素運動は、糖質と脂肪を燃焼する特徴をもっています。ゆえにダイエット効果が期待できるのです。

空腹時にウォーキングをすると、脂肪燃焼の効率がよいのでダイエットには空腹時は最適だといわれています。ですが、バストアップを目的とする場合には空腹はNGです。

バストアップには、乳腺を増殖させて発達させることが大切です。乳腺には、脂肪が集まってきます。

乳腺が増殖して発達すれば脂肪も増えて、その結果、バストアップにつながるというわけです。エストロゲンは乳腺を増殖させる作用をもち、プロゲステロンは乳腺を発達させる作用をもっています。

乳腺のあるところには脂肪が集まってきますので、乳腺を増殖させて発達させることでバストアップが期待できるというわけです。女性ホルモンが作用していても体内に脂肪がなければバストアップを叶えることはできないため、空腹時の過度のウォーキングはバストアップを目的とする場合おすすめできないのです。

水分補給と塩分補給をしながらウォーキングしましょう

ウォーキングは、有酸素運動ですので効果を得るために20分以上継続して行うようにしましょう。ある程度の時間をかけて運動しますので、汗もかきます。

夏の時季においては、熱中症に注意して行いたいものです。熱中症予防として、こまめな水分補給は必要不可欠です。

そして、大量の汗をかきますので塩分補給も行ってください。スポーツドリンクなどで水分と塩分補給をするとよいでしょう。

スポーツドリンクの味が苦手という方は、スポーツドリンクを水で3倍程度に薄めて摂取すると飲みやすいですよ。汗をかいたのに水だけ飲んでいると、体内の塩分濃度が低下して体調不良を起こす原因となります。

一昔前は夏でも常温の飲料が体によいとされてきましたが、猛暑日続きとなる昨今の夏では深部体温も上昇しています。深部体温を下げるためには、冷たい飲料を摂取するようにしましょう。

水中ウォーキングも効果的

水中ウォーキングも効果的です
水中ウォーキングは、水の抵抗を受けながら行いますので普段使わない筋肉を使うのでおすすめです。開始時はゆっくり歩いて、体を水に慣らしてから、徐々に歩行速度をあげていくようにします。

水中で行うため、ストレッチ効果も期待できるのが魅力です。水中ウォーキングでの正しい姿勢は、やや前傾姿勢。

これは腰の負担を避けるためです。歩き方は、腕で水をかくようにして、かかとから着地しつま先へと体重移動をするようにします。

水中で行いますので、水圧・浮力・水温による影響を受けます。これらの影響では体に無理な負担をかけずに、さまざまなよい効果が期待できますので、陸上でのウォーキングにプラスして取り入れてみてはいかがでしょうか。

水中ウォーキングの水圧による効果

水中ウォーキングでは、水圧の影響を受けます。体全体の血管が圧迫されることで、血行がよくなるのです。

ですので、血行の悪化によって出ていた症状、例えば肩こりや腰痛の解消が期待できます。バストアップにおいては、血行がよくなると胸に女性ホルモンが補給され、老廃物が滞りなく除去されるのでうれしいことでいっぱいです。

血行がよいと冷えも改善され、肌の色もほんのりピンク色になるのが魅力的です。胸は体から突出しているため、想像以上に冷えやすいので血行をよくして体を温かく保ちたいものです。

水中ウォーキングで血行をよくしたら、食生活でも血行をよくする作用のある栄養素を摂取するようにしましょう。ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンE、パントテン酸、食物繊維。

これらの栄養素は血液をドロドロにするコレステロールなどを除去してくれる作用をもっているので、血液をサラサラにすることができます。

水中ウォーキングの浮力による効果

水中ウォーキングでは、浮力の作用も受けます。浮力があるので体に無理な負担をかけずに運動することができるのです。

水中ウォーキングにおいては、水の抵抗や浮力があるがゆえに、始める前にしっかりウォーミングアップを行うのはもちろん、水中に入ってからはしっかりした足取りで歩きましょう。基本となる前歩きでは、腰が反らないように気を付けて、肘を曲げて腕を大きく振ります。

足はかかとから着地し、つま先へと体重移動して一歩一歩を踏みしめるように歩きましょう。大股歩きは、両膝をしっかり曲げて着地することを心掛けます。

大きくゆっくりと進むようにしましょう。サイドウォークは、膝を軽く曲げて横に進みます。

腕は左右に広げてバランスをとります。バックウォークは、しっかりと足の体重移動をしましょう。

つま先から着地します。腕は前に伸ばしたり、前歩きのときのように振ったりと、ご自身の歩きやすいように使い分けてくださいね。

水中ウォーキングの温度とバストアップの関係

水中ウォーキングの温度による効果
プールの水温は季節によって調節されているとはいえ、体温に比べると低いです。水圧の効果によって血行をよくしたいのに、水温によって体温を低下させて冷えを招いてしまうように思えるかもしれません。

しかし、体は体温が低下しないように細胞をフル稼働、活性化します。活性化には体内のエネルギーが消費されるわけですが、これが脂肪の燃焼を促進させる効果があるのです。

体温調節機能の向上にもなります。体温の調節がスムーズにいけば、冷え対策にもなるのです。

冷えを克服できればバストアップにもよい効果をもたらします。ただ、水中ウォーキングによって得られる体によい効果を全部まかなおうと頼っていては、体調維持は難しいです。

生活習慣を見直し、体を冷やすといわれる白い砂糖を使った甘いものを控え、体を冷やすようないつも素足でいる習慣を見直すなど、種々並行して配慮するとよいでしょう。

まとめ

1. ウォーキング時は、肩の力を抜いて肩甲骨を意識して動かし、おへそ辺りに適度な力を入れる
2. 効果的なウォーキングにするためには、空腹時は避け、夕方にウォーキング
3. バストアップのためには、十分な睡眠時間をとり、成長ホルモンや女性ホルモンが働きやすくする
4. 水中ウォーキングは水圧・浮力・水温により血行がよくなるため、肩こりや腰痛の解消のほか、胸に女性ホルモン補給がのぞめる
5. 水中ウォーキングの正しい姿勢は、腰の負担を避けるためやや前傾姿勢で水をかき、かかとから着地し、つま先へと体重移動をする

ウォーキングは、手軽に取り組むことのできる有酸素運動です。バストアップのために、ウォーキングを活用してみてはいかがでしょうか?

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この記事の執筆者

佐藤 由加里
佐藤 由加里
バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール