小さい胸でもキレイに見える？理想の体型を手に入れる筋トレ方法

（2021.04.09　追記）

胸が小さいという悩みもあれば、大きいという悩みを持っている人もいて、バストの悩みは様々です。

そんな時に、筋トレで筋肉を強化すると、バストの見え方が変わります。お腹まわりが引き締まり、メリハリのある体型になりバストがキレイに見えるのです。

今回は、美胸に近づくための筋トレ、その筋トレを続けるコツなどを詳しく説明します。筋トレをライフスタイルに取り入れて、自分の体をデザインしていきましょう。

胸が小さい原因は日常生活にある

普段、私たちは一部の筋肉しか使っていません。

例えば、スマホやパソコンを見るときは、手、肩、首の筋肉は使いますが、足の筋肉は使いません。

逆にマラソンやウォーキングなどの運動をするときは、下半身の筋肉は使いますが、上半身の筋肉はあまり使わないでしょう。

このように、日常生活の動作が原因で、筋肉がアンバランスに発達し、体型や姿勢が崩れてしまうのです。この影響がバストにあらわれると、バストトップの位置が下がったり、バストが小さく見えたりします。

まずは、胸を小さくする原因を日常生活から探してみましょう。

2019年に厚生労働省が発表した「国民生活基礎調査」によると、女性が訴える自覚症状の中で、最も多いのが「肩こり」でした。

女性は、バストの重みを肩で支えなければいけないため、肩への負担が大きいものです。加えて、スマホやパソコンを見る時間が長く、猫背がクセになっています。

肩こりや猫背になると、頭も肩も前に出て、胸が内側に入り込みます。そしてバストトップの位置が下がり、胸やデコルテがたるんだように見えてしまうのです。さらに、肺が圧迫され、新鮮な酸素が胸に行き渡らなくなり、胸が小さくなってしまいます。

現代人は、運動不足になりがちです。

運動不足になると、筋肉が衰えて血行不良を招きます。もともと筋肉は、ゴムのように伸び縮みしながら全身へ血液を送り出す働きがあります。

具体的には、筋肉が縮むと血管を圧迫して血液を送り出し、筋肉がゆるむと血管が元の状態に戻り血液が通るという仕組みです。

もし運動不足になると、筋肉が硬くなり、この仕組みが上手く働きません。その結果、血液とともに全身を巡る栄養や酸素が、体の末端まで届かなくなります。つまり、バストにも必要な栄養や酸素が届きにくくなるのです。

「昔よりバストにハリがなくなった」「バストが小さくなった」という変化は、女性ホルモンの減少が関わっているかもしれません。

女性は40代前後から卵巣の機能が衰えて、女性ホルモンの分泌量が減少します。女性ホルモンは、子宮や乳腺のほか、骨や血管などにも働いているため、不足すると心身のあちらこちらに不快な症状があらわれるのです。

症状が続くようであれば、ひとりで悩まず早めに病院へ行きましょう。

女性ホルモンの減少にともなうバストの変化は、その他にもあります。

妊娠2ヶ月くらいから、バストの中にある乳腺が活発になり、バストは大きくなります。単に大きさが変化するだけではなく、脇側に広がるように大きくなるため、形も変化するのです。

産後は母乳を与える度にバストが張ったり戻ったりを繰り返します。バストへの負担が大きく、次第に小さくしぼんでいくのです。

残念ながら一度しぼんだバストは元の状態には戻りません。バストトップの位置が下がり、垂れたように見えてしまいます。

下垂を予防するためには、オイルやクリームで優しくマッサージすると良いでしょう。

昼ご飯に何を食べたか覚えていますか？

私たちは、無意識に食事をしているため、何を食べたのかも忘れてしまいがちですが、これは問題です。なぜなら、人は食べ物からできており、バストにも影響を与えているからです。

食事から必要な栄養が摂れなければ、バストも栄養不足になるでしょう。まずは、何をどのくらい食べるのか、意識するようにしてください。

毎日、違う食材を選ぶと食生活の乱れが自然と改善されます。

極端なダイエットや運動では胸から痩せる

「小さな胸でもキレイに見せたい」「メリハリのある体を作りたい」と思い、無理な食事制限や運動に取り組む女性も多いでしょう。

しかし、過度なダイエットでは、体重は落とせても理想の体型は手に入りません。なぜなら、胸から痩せてしまうからです。

胸に必要な栄養を運んでいるのは血液ですが、無理な食事制限をすると、血液の質が悪くなり胸の細胞が作れません。さらに、乳腺の働きを活発にする女性ホルモンの分泌も減ってしまいます。

また、過度な運動をすると胸の脂肪が燃焼されてしまいます。ダイエット方法によっては、胸だけ落ちるということになります。

美胸を目指して！筋トレ＆体を動かす工夫

バストアップのためには、ピンポイントの筋トレがおすすめです。

胸まわりにある「大胸筋」を鍛えると、バストトップの位置が上向きになり、デコルテにもハリが出て、美胸に近づきます。

さらに、日常生活の中で、体を動かす工夫をしましょう。スポーツジムへ通わなくても、自分自身の力で筋肉に負荷をかければ、十分鍛えられます。

そして、体を動かす前に必ず「スポーツ用のブラジャー」を着けるようにしましょう。また、胸を激しく揺らすような筋トレは避けましょう。胸の脂肪が燃焼され、胸が小さくなる原因になります。

ここからは、初心者向けの筋トレ方法をご紹介します。大胸筋や下半身を鍛えて、メリハリのある体型を目指しましょう。

1. 足を軽く開いて立つ
2. 体の後ろで両手を組む
3. 胸を張るように、腕を後ろで引く
4. 腕を上げていく
5. 20秒キープする

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両ひじを胸の前につける
3. 両手の平を合わせる
4. 両手を押しながら、両ひじを上げる
5. 上げた両腕を元に戻す
6. 5回程度行う

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. タオルの両端を両手で持つ
3. 腕を真っ直ぐ伸ばす
4. タオルの両端を引っ張る
5. 胸の前に引き寄せる
6. 元に戻す
7. 8回程度行う

1. 四つん這いになる
2. 肩より少し前に手の平を置く
3. 下半身を床につける
4. 上半身を反らせる
5. 逆アーチになるように伸ばす
6. 20秒キープする

1. 両足を伸ばして座る
2. 腕を振りながら、お尻で歩く
3. 前に20歩、後ろに20歩進む

筋トレをする時間がないときは、日常生活で運動量を増やしましょう。

日常生活の中には、筋トレの要素がたくさんあります。

家事の合間に、少し運動をするだけでも活動量が増えます。積極的に体を動かしましょう。

筋肉が育つメカニズムとは

いつも同じように見える筋肉ですが、実際には古い筋肉から新しい筋肉へと少しずつ入れ替わっています。そのため、食事で筋肉に必要な栄養を補給し、運動で筋肉を使うと、誰でも筋肉は強化されるのです。

さらに、筋トレを続ければ、お腹まわりが引き締まり、メリハリのある体型になります。効率的に筋肉を鍛えるために、筋肉のメカニズムをみていきましょう。

修復される過程で強くなる筋肉

筋肉は「筋線維」という細胞からできています。

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋線維がダメージを受けます。しかし、休息と栄養をとると、そのダメージが修復されます。その際、筋線維が少し太くなるように修復されるのです。これを繰り返すと、筋肉は引き締まって強くなります。

筋トレを継続すると、血行が良くなり、体調を崩しにくくなるともいわれています。

筋トレをするためにスポーツジムに通おうとしている方もいるかもしれませんが、費用がかかるため、慎重に検討するようにしましょう。

スポーツジムには、筋トレ用のマシンがあるため、効率的に筋トレを行うことができますが、その一方で、スポーツジムまでの距離が遠い、荷物の準備が面倒などを理由に、長続きしない人もいます。

筋トレするだけでは、筋肉は大きくなりません。

筋肉の材料である「タンパク質」が体に入ってこなければ、新しい筋肉を作ることはできないのです。そのため、筋トレすると同時にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質が豊富な食材を紹介します。

これらの食材を食べても、すぐに筋肉になるわけではありません。タンパク質の消化には時間がかかります。この時間を短くし、効率良く吸収されるように、しっかり噛んで食べましょう。

なお、タンパク質は体にためておけない栄養素です。筋トレの前後に、十分なタンパク質を摂るようにしましょう。

筋力アップに必要な栄養素

筋トレのエネルギー源になる
糖質を含む食品（米、パン、麺類）
脂質を含む食品（油、乳製品、脂身つきの肉

タンパク質の代謝をサポートする
ビタミンBを含む食品（かつお、豚肉、まぐろ、バナナ）

カルシウムの吸収を助け、骨を強化する
ビタミンDを含む食品（さんま、さけ、いわし、まいたけ）

筋トレには適度な休息が必要です。休息が不足すると筋線維が回復できず、疲労ばかりが蓄積され、ケガや病気のもとになります。そのため、無理をしないようにしましょう。

運動不足の人や筋トレに慣れていない人は、筋トレをすると筋肉痛になる場合があります。この場合は、筋トレを少しお休みしてください。痛みが和らいできたら、再び筋トレを始めるようにしましょう。

続かない筋トレ

筋トレをスタートした結果、三日坊主で終わってしまうということもあるでしょう。

体を動かすのをおっくうに感じたり、忙しくて筋トレをする時間が確保できなかったり、筋トレを毎日続けるのは大変です。

では、どのようにしたら筋トレを続けられるのでしょうか？

ここからは、挫折してしまいがちな筋トレを続けるコツを紹介します。

筋トレをすると決意したとき、気持ちは最高頂になります。しかし、その気持ちは長く維持できず、筋トレが続かないという結果になります。

筋トレは、マイペースに続けるのが肝心です。まずは、確実にできる筋トレを最初の目標にしましょう。

バストアップを目指すなら、胸とお腹まわりを鍛える筋トレメニューを選ぶとより効果的です。

筋トレすることに慣れてきてから回数や時間を増やしましょう。

筋トレは「カタチ」から入るというのもひとつの方法です。

最近、大手スポーツ用品メーカーやファッションブランドから、デザイン性に優れたスポーツウエアが発売されています。なかには、筋肉の動きをサポートしたり、適度な圧力がかかったり、機能性を重視したスポーツウエアもあります。

お気に入りのウエアを身に着けて、テンションを上げていきましょう。

筋トレのお助けアイテムもいくつか紹介します。

風邪気味、頭痛、睡眠不足など、健康状態が悪いときは、体調を整えることに専念しましょう。一時的に、筋トレを中断しても、鍛えた筋肉がゼロになるわけではありません。

健康を前提としたうえで、筋トレを行うようにしてください。筋トレができない日は以下のような過ごし方も参考にしてください。

次回、筋トレができるように部屋を片付け、環境を整える

食生活を振り返り、筋肉を育てる食事メニューを考える

目標にしているモデル、着たい洋服などを思い浮かべて、どんな体型にしたいか、イメージを膨らませる

筋トレが続かないのは、ホルモンバランスの影響かもしれません。

女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。

月経後から排卵に向けて、エストロゲンが分泌されると、肌や体の調子も良く、気持ちも前向きになります。筋トレしようという気持ちも高まり、体も活発に動きます。

しかし、排卵後から次の月経に向けて、プロゲステロンが分泌されると、体の調子が崩れやすく、気持ちもイライラしがちになります。すると、筋トレがキツく感じられるのです。筋トレができないこともあるでしょう。

さらに、月経中は痛みや不快感に悩む女性もいます。月経前後は無理をせず、月経後から積極的に筋トレを行いましょう。

筋トレに、インターネットを活用する方法もあります。

ひとりでモチベーションを維持するのが難しい場合でも、インターネット上にいる仲間と一緒に筋トレすれば、諦めることなく、筋トレを続けられるでしょう。

インターネットの活用方法はいくつかあります。

ただし、インターネット上には間違った情報もたくさんあります。その情報に振り回されないように注意しましょう。

まとめ

「胸が小さい」と嘆いているなら、胸とお腹まわりを鍛える筋トレを行いましょう。

ただ、筋トレは気合いを入れ過ぎると、そのモチベーションが維持できず挫折してしまいます。そこで、自分の体力にあったリアルな目標を設定して、レベルアップできるように毎日続けてみましょう。

筋トレを2ヶ月から3ヶ月続ければ、確実に体が変化してきます。アンダーバストが引き締まり、小さい胸でもバストアップして見えるでしょう。