夜ご飯でバストアップ!摂り入れたい食品とおすすめレシピ
バストアップのQ&A

夜ご飯でバストアップ!摂り入れたい食品とおすすめレシピ

バストアップのために大切なのはバランスの取れた食事ですが、仕事や家事で忙しいとついつい適当になりがちです。とくに夜ご飯は飲食店で済ませたり、コンビニで食品を買ったりしてしまいませんか?

このような夜ご飯を続けていると栄養が偏りやすくなり、健康にもバストにも悪影響です。

そこで、今回はタンパク質や大豆イソフラボンなどバストに役立つ栄養素を説明し、外食でのメニューの選び方や簡単なレシピなどを紹介します。

バストアップのための夜ご飯ルール

バストアップのための夜ご飯ルール
仕事や家事が忙しいと、夜ご飯をきちんとつくる時間がないかもしれません。そのようなときは、何に注意すれば良いのでしょうか?

夜ご飯の基本ルールを確認しましょう。

1.複数の食品を食べる

「パスタだけ」「おにぎりだけ」という単品メニューは避けましょう。ビタミンやタンパク質などバストに必要な栄養が不足してしまいます。おかずの数を増やしましょう。

2.就寝の3時間前までに食べる

就寝直前に食事をすると食べたものが消化できず、睡眠の質が悪くなります。すると、女性ホルモンが十分に分泌されなくなり、バストアップを妨げてしまいます。

3.低脂質、高タンパクな食品を選ぶ

消化が良く脂質の少ない「鶏肉」「白身魚」「豆製品」などを夜ご飯に加えましょう。

4.朝昼夜のバランスは3:4:3

3食の食事を比べると、夜の食事量が多くなりやすいものですが、夜ご飯の食べすぎは肥満につながるため食事量を調整しましょう。

5.ゆっくり、よく噛んで食べる

よく噛むと消化が良くなります。さらに、噛むことによってバストを支えている胸や首の筋肉が連動して動き、バストアップ効果が高まります。

バストアップのために摂りたい7品目

バストアップのために摂りたい7品目
バストアップのために、おすすめの栄養素と食品を紹介します。夜ご飯にプラスしてみましょう!

おすすめの栄養素
大豆イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、バストアップにも有効です。

ボロン

キャベツやリンゴなどに含まれるミネラルで、エストロゲンの分泌を増やすといわれています。

タンパク質

バストの土台となる胸筋、バストを包む皮膚、バストを成長させるホルモンなどをつくる原料です。

カルシウム

丈夫な骨をつくり、イライラの解消にも役立ちます。

ビタミン

美容効果が高く、バストにハリやツヤを与えます。

おすすめの食品
乳製品

タンパク質とカルシウムなどが豊富です。牛乳が苦手な人は、チーズを食べても良いでしょう。

アマニオイル

体内でつくることができないオメガ3系脂肪酸が含まれています。血管を強くしたりホルモンをつくり出したりする効果があります。

大豆イソフラボンはどんな食品に含まれているの?

大豆イソフラボンはどんな食品に含まれているの?
大豆イソフラボンは、「納豆」「豆腐」「豆乳」などの大豆製品で摂ることができます。

大豆イソフラボンの摂取量の目安とは?
1日40~50mg程度です。
1日に必要な大豆イソフラボンを食品で摂取するには
  • 豆腐・・・110g(3個入りパック1つ)
  • 納豆・・・1パック(40~50g)
  • 煮豆・・・約80g
  • 油揚げ・・・1/2枚(75g)
  • 豆乳・・・200ml

ボロンはいろいろな食品に含まれています

ロンはいろいろな食品に含まれています
ボロンは、あまり馴染みのない栄養素ですが、いろいろな食品に含まれています。ボロンを含む食品は、「キャベツ」「リンゴ」「ぶどう」「プルーン」「アーモンド」「ピーナッツ」「とろろ昆布」「ワカメ」「ひじき」「めかぶ」「寒天」などです。

ボロンの摂取量の目安とは?
1日3mg程度です。なお、ボロンは熱に弱いため、できるだけ生で食べるようにしましょう。
1日に必要なボロンを食品で摂取するには
  • キャベツ・・・1玉
  • リンゴ・・・1個
  • ピーナッツ・・・100g(約90粒)
  • とろろ昆布・・・30g

タンパク質は何をどのくらい食べるのが良いの?

タンパク質は何をどのくらい食べるのが良いの?

1日に必要なタンパク質の量とは?
年齢や体重、運動量によって異なりますが、成人女性の場合は体重1㎏あたり0.8~1.2gのタンパク質が必要です。

例えば、体重50㎏の女性では、1日あたり40〜50g、1食あたり20~30gのタンパク質が必要になります。

1食あたり「自分の手の平にのるくらいのタンパク質」を食べると良いでしょう。

タンパク質の量16~20g
  • マグロ刺身・・・約5切れ(80g)
  • 焼き鮭・・・1切れ(70g)
  • 鶏/豚/牛肉・・・80g
タンパク質の量6~7g
  • 枝豆 ・・・約15房(50g)
  • 納豆・・・1パック(45g)
  • 卵・・・1個

カルシウムを効率的に食べるには?

カルシウムは、「乳製品」「大豆製品」「魚介類」「海藻類」などに含まれています。

カルシウムの摂取量の目安とは?
成人女性の場合、1日に摂りたいカルシウムの摂取量は650mgといわれています。

カルシウムを効率的に摂るには、肉よりも魚と考えると良いでしょう。

とくに「煮干し」には野菜の倍以上のカルシウムが含まれています。味噌汁や煮物の出汁にするのもおすすめです。

乳製品はタンパク質とカルシウムが摂れる強い味方

乳製品はタンパク質とカルシウムが摂れる強い味方
乳製品には、バストに必要な栄養素が豊富に含まれています。

「牛乳」と「ヨーグルト」からはタンパク質とカルシウムが摂取でき、「プロセスチーズ」からはタンパク質とビタミンBが摂取できます!ただし、乳製品を食べすぎると、カロリーオーバーになるため注意しましょう。

夜ご飯におすすめのチーズレシピ
  • サラダにチーズをトッピング
  • 野菜や魚のチーズ焼き

ビタミンが含まれるおすすめの食材とは?

ビタミンが含まれるおすすめの食材とは?
ビタミンは、タンパク質の消化を助けるとともに、バストにハリやツヤを与えてくれます。

おすすめは、ビタミンBが豊富な「五穀米」です。白米から五穀米にするのも良いでしょう。

ビタミンAが含まれる食材
  • 人参
  • カボチャ
  • ホウレン草
  • レバー
  • うなぎ
  • 乳製品
ビタミンBが含まれる食材
  • レバー
  • 納豆
  • チーズ
  • 卵黄
ビタミンCが含まれる食材
  • レモン
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • 海苔
  • イチゴ
  • 緑茶
  • アセロラ
ビタミンEが含まれる食材
  • カボチャ
  • アボカド
  • ナッツ
  • モロヘイヤ

オメガ3はとってもおすすめ!!

オメガ3はとってもおすすめ!!
バストは、約9割が脂肪でできています。そのため、脂肪であるオイルはバストにも欠かせないのです。

最近、注目されているのが「オメガ3系脂肪酸」のオイルです。

オメガ3系脂肪酸が効果的な理由とは?
ホルモンの分泌を促す作用があり、バストアップにも欠かせないのです。
オメガ3系脂肪酸が含まれる魚介類
  • サケ
  • マグロ
  • サバ
  • カニ
  • 貝類
  • 魚卵
オメガ3系脂肪酸が含まれる植物性オイル
  • アマニオイル
  • エゴマオイル
  • クルミオイル

植物性オイルの中でおすすめなのは「アマニオイル」です。

なぜアマニオイルがおすすめなの?
アマニオイルには「リグナン」という成分が入っているからです。このリグナンは腸内で分解された後、女性ホルモンの「エストロゲン」を整える働きがあると考えられています。

バストアップのためにもアマニオイルを使ってみましょう!

こんな食事がおすすめです!外食篇

こんな食事がおすすめです!外食篇
仕事での会食、友人との飲み会など、夜ご飯は外食が多いものです。外食では、どのようなメニューを選べば良いのでしょうか?

焼肉屋の場合

脂肪の少ない「ロース」や「ヒレ肉」を選びましょう。サンチュ、サラダ、ワカメスープを加えると、食物繊維が一緒に摂れます。

居酒屋の場合

品数を増やして、まんべんなく食べましょう。「魚のすり身よりも刺身」「肉団子より焼き鳥」など、できるだけ自然に近いメニューを選ぶことがポイントです。

寿司屋の場合

寿司は、魚や卵などタンパク質が豊富に摂れます。「カリフォルニアロール」や「ハワイロール」もおすすめです。ビタミン不足にならないように、サラダも食べましょう。

中華料理の場合

肉と野菜が豊富な中華料理は、タンパク質やビタミンが摂取しやすいものです。おすすめは、ビタミンとカルシウムが摂れる「キクラゲ入りの卵炒め」です。

なお、余分な脂肪を増やさないように、揚げ物の食べすぎには注意しましょう!

こんな食事がおすすめです!コンビニ篇

こんな食事がおすすめです!コンビニ篇
仕事や家事で忙しいとき、近くのコンビニで、夜ご飯を買う方もいるでしょう。近のコンビニは、玄米やオーガニックなど、健康を意識した食品が増えています。

コンビニで選びたい食品
  • サラダチキン
  • チーズ
  • 千切りキャベツ
  • ゆで卵
  • 納豆
  • 豆腐
  • めかぶ
  • レンジで温める焼き魚
  • 味噌汁
  • 野菜スープ
  • おにぎり など

コンビニ食品を組み合わせた、夜ご飯のメニューを紹介しましょう。

メニュー例①
  • サラダチキン
  • チーズ
  • 千切りキャベツ
  • 味噌汁
メニュー例②
  • 焼き魚
  • 豆腐
  • 野菜スープ
  • おにぎり
おすすめのレシピ!10分でできるチキンとキャベツのシチュー

おすすめのレシピ!10分でできるチキンとキャベツのシチュー

材料(2人分)
  • サラダチキン・・・1個
  • キャベツ・・・3枚くらい
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • インゲンまたはホウレン草・・・少々
  • クリームシチューの素・・・2人分
  • 水・・・300㏄
  • 牛乳・・・100㏄
作り方
  1. サラダチキンとキャベツ、インゲンはそれぞれを食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄くスライスする
  2. フライパンで野菜を炒める
  3. 鍋にサラダチキンと水を入れ、沸騰したら火を弱め、クリームシチューの素を入れてよく溶かす
  4. 仕上げに牛乳を入れる
おおよそのカロリーとタンパク質

エネルギー 211kcal
タンパク質 18.5g

アレンジレシピ

クリームシチューの素をコンソメにかえる

おすすめのレシピ!豪華に見える魚のホイル焼き

おすすめのレシピ!豪華に見える魚のホイル焼き

材料(1人分)
  • 魚(鮭やカジキなど)・・・1切れ
  • キノコ類・・・適量
  • 塩、コショウ・・・少々
  • 白ワイン、または酒・・・大さじ1
  • 冷凍野菜ミックス・・・適量
  • ハーブソルト・・・少々
  • アマニオイル・・・小さじ1
作り方
  1. キノコと魚に塩、コショウをふり、酒をふりかけ、アルミホイルで包む
  2. 「1」をオーブントースターに入れ、15~20分焼く
  3. 冷凍野菜ミックスをゆで、ザルにあげて水気を切る
  4. 「3」にハーブソルトとアマニオイルをいれてあえ「1」にそえる
おおよそのカロリーとタンパク質

エネルギー 171kcal
タンパク質 20.5g

アレンジレシピ

フライパンに魚、キノコ、ミニトマト、アサリを入れ、酒やバジルをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにして、アクアパッツァ風に仕上げる

おすすめのレシピ!栄養満点アボカドとマグロの丼

おすすめのレシピ!栄養満点アボカドとマグロの丼

材料(1人分)
  • アボカド・・・1/2個
  • マグロ刺身・・・5切れ
  • 白米または五穀米・・・茶碗1杯
  • 醤油・・・小さじ1
  • アマニオイル・・・大さじ1
  • 海苔・・・少々
作り方
  1. アボカドとマグロは1㎝角くらいに切り、ボウルに入れる
  2. 「1」に醤油とアマニオイルをいれ、あえる
  3. 茶碗にご飯をもり、海苔をちらして「2」をのせる
おおよそのカロリーとタンパク質(ご飯をのぞく)

エネルギー 249kcal
タンパク質 17.7g

アレンジレシピ

温玉をプラスしたり、マグロをサーモンやタコにかえる

こんな作り置きや買い置きがおすすめです!

こんな作り置きや買い置きがおすすめです!
朝昼の食事で不足した食品を、夜ご飯で補い、栄養バランスを整えましょう。そのために、作り置き、買い置きがあると便利です。

作り置きすると便利な食品
  • ゆで卵を適量のめんつゆにつけておく「味付け卵」
  • ブロッコリーを塩ゆでする「ゆでブロッコリー」
  • キノコをすりおろし生姜、めんつゆで炒めておく「キノコの生姜炒め」
買い置きすると便利な食品
  • 冷凍のホウレン草
  • 冷凍野菜ミックス
  • サラダチキン
  • 大豆製品
  • チーズ

夜ご飯を充実させるためにおすすめしたいこと

夜ご飯を充実させるためにおすすめしたいこと
本格的に食事を見直すなら、栄養管理アプリを利用しましょう。何を食べたかを入力すると、自動的にカロリー計算してくれる無料アプリが多数あります。

栄養管理アプリのメリット
  • スマホさえあれば、誰でも簡単に操作できる
  • 知識がなくても栄養管理ができる
  • 栄養の偏りがわかる
  • 栄養バランスを意識しやすくなる

また、料理レシピのサイトも増えてきました。料理を楽しみながら、バストアップを目指しましょう!

まとめ

1.単品メニューではなく、おかずの種類を増やして、まんべんなく食べましょう
2.ゆっくり噛んで食べると、バストにつながる筋肉が動いて、バストアップに役立つ
3.朝、昼、夜の食事バランスは3:4:3の比率を目指し、就寝の3時間前までに食べ終える
4.大豆イソフラボンやボロンには、ホルモンバランスを整える効果が期待できる
5.夜ご飯は、消化が良く、低脂質、高タンパクな食品を選ぶのがポイント

夜ご飯が外食やコンビニのごはんになると、なんとなく体に悪いイメージがあります。しかし、メニューや食品の選び方次第で、バストアップ効果のある健康的な夜ご飯になります。

食べたいものを1つ選んだら、そこに不足している栄養素をプラスするように心がけてみましょう!

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この記事の執筆者

佐藤 由加里
佐藤 由加里
バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール