夜ご飯でバストアップ！摂り入れたい食品とおすすめレシピ

バストアップのために大切なのはバランスの取れた食事ですが、仕事や家事で忙しいとついつい適当になりがちです。とくに夜ご飯は飲食店で済ませたり、コンビニで食品を買ったりしてしまいませんか？

このような夜ご飯を続けていると栄養が偏りやすくなり、健康にもバストにも悪影響です。

そこで、今回はタンパク質や大豆イソフラボンなどバストに役立つ栄養素を説明し、外食でのメニューの選び方や簡単なレシピなどを紹介します。

バストアップのための夜ご飯ルール

仕事や家事が忙しいと、夜ご飯をきちんとつくる時間がないかもしれません。そのようなときは、何に注意すれば良いのでしょうか？

夜ご飯の基本ルールを確認しましょう。

「パスタだけ」「おにぎりだけ」という単品メニューは避けましょう。ビタミンやタンパク質などバストに必要な栄養が不足してしまいます。おかずの数を増やしましょう。

就寝直前に食事をすると食べたものが消化できず、睡眠の質が悪くなります。すると、女性ホルモンが十分に分泌されなくなり、バストアップを妨げてしまいます。

消化が良く脂質の少ない「鶏肉」「白身魚」「豆製品」などを夜ご飯に加えましょう。

3食の食事を比べると、夜の食事量が多くなりやすいものですが、夜ご飯の食べすぎは肥満につながるため食事量を調整しましょう。

よく噛むと消化が良くなります。さらに、噛むことによってバストを支えている胸や首の筋肉が連動して動き、バストアップ効果が高まります。

バストアップのために摂りたい7品目

バストアップのために、おすすめの栄養素と食品を紹介します。夜ご飯にプラスしてみましょう！

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、バストアップにも有効です。

キャベツやリンゴなどに含まれるミネラルで、エストロゲンの分泌を増やすといわれています。

バストの土台となる胸筋、バストを包む皮膚、バストを成長させるホルモンなどをつくる原料です。

丈夫な骨をつくり、イライラの解消にも役立ちます。

美容効果が高く、バストにハリやツヤを与えます。

タンパク質とカルシウムなどが豊富です。牛乳が苦手な人は、チーズを食べても良いでしょう。

体内でつくることができないオメガ3系脂肪酸が含まれています。血管を強くしたりホルモンをつくり出したりする効果があります。

大豆イソフラボンはどんな食品に含まれているの？

大豆イソフラボンは、「納豆」「豆腐」「豆乳」などの大豆製品で摂ることができます。

ボロンはいろいろな食品に含まれています

ボロンは、あまり馴染みのない栄養素ですが、いろいろな食品に含まれています。ボロンを含む食品は、「キャベツ」「リンゴ」「ぶどう」「プルーン」「アーモンド」「ピーナッツ」「とろろ昆布」「ワカメ」「ひじき」「めかぶ」「寒天」などです。

タンパク質は何をどのくらい食べるのが良いの？

例えば、体重50㎏の女性では、1日あたり40〜50g、1食あたり20～30gのタンパク質が必要になります。

1食あたり「自分の手の平にのるくらいのタンパク質」を食べると良いでしょう。

カルシウムを効率的に食べるには？

カルシウムは、「乳製品」「大豆製品」「魚介類」「海藻類」などに含まれています。

カルシウムを効率的に摂るには、肉よりも魚と考えると良いでしょう。

とくに「煮干し」には野菜の倍以上のカルシウムが含まれています。味噌汁や煮物の出汁にするのもおすすめです。

乳製品はタンパク質とカルシウムが摂れる強い味方

乳製品には、バストに必要な栄養素が豊富に含まれています。

「牛乳」と「ヨーグルト」からはタンパク質とカルシウムが摂取でき、「プロセスチーズ」からはタンパク質とビタミンBが摂取できます！ただし、乳製品を食べすぎると、カロリーオーバーになるため注意しましょう。

ビタミンが含まれるおすすめの食材とは？

ビタミンは、タンパク質の消化を助けるとともに、バストにハリやツヤを与えてくれます。

おすすめは、ビタミンBが豊富な「五穀米」です。白米から五穀米にするのも良いでしょう。

オメガ3はとってもおすすめ！！

バストは、約9割が脂肪でできています。そのため、脂肪であるオイルはバストにも欠かせないのです。

最近、注目されているのが「オメガ3系脂肪酸」のオイルです。

植物性オイルの中でおすすめなのは「アマニオイル」です。

バストアップのためにもアマニオイルを使ってみましょう！

仕事での会食、友人との飲み会など、夜ご飯は外食が多いものです。外食では、どのようなメニューを選べば良いのでしょうか？

脂肪の少ない「ロース」や「ヒレ肉」を選びましょう。サンチュ、サラダ、ワカメスープを加えると、食物繊維が一緒に摂れます。

品数を増やして、まんべんなく食べましょう。「魚のすり身よりも刺身」「肉団子より焼き鳥」など、できるだけ自然に近いメニューを選ぶことがポイントです。

寿司は、魚や卵などタンパク質が豊富に摂れます。「カリフォルニアロール」や「ハワイロール」もおすすめです。ビタミン不足にならないように、サラダも食べましょう。

肉と野菜が豊富な中華料理は、タンパク質やビタミンが摂取しやすいものです。おすすめは、ビタミンとカルシウムが摂れる「キクラゲ入りの卵炒め」です。

なお、余分な脂肪を増やさないように、揚げ物の食べすぎには注意しましょう！

仕事や家事で忙しいとき、近くのコンビニで、夜ご飯を買う方もいるでしょう。近のコンビニは、玄米やオーガニックなど、健康を意識した食品が増えています。

コンビニ食品を組み合わせた、夜ご飯のメニューを紹介しましょう。

1. サラダチキンとキャベツ、インゲンはそれぞれを食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄くスライスする
2. フライパンで野菜を炒める
3. 鍋にサラダチキンと水を入れ、沸騰したら火を弱め、クリームシチューの素を入れてよく溶かす
4. 仕上げに牛乳を入れる

エネルギー 211kcal
タンパク質 18.5g

クリームシチューの素をコンソメにかえる

1. キノコと魚に塩、コショウをふり、酒をふりかけ、アルミホイルで包む
2. 「1」をオーブントースターに入れ、15～20分焼く
3. 冷凍野菜ミックスをゆで、ザルにあげて水気を切る
4. 「3」にハーブソルトとアマニオイルをいれてあえ「1」にそえる

エネルギー 171kcal
タンパク質 20.5g

フライパンに魚、キノコ、ミニトマト、アサリを入れ、酒やバジルをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにして、アクアパッツァ風に仕上げる

1. アボカドとマグロは1㎝角くらいに切り、ボウルに入れる
2. 「1」に醤油とアマニオイルをいれ、あえる
3. 茶碗にご飯をもり、海苔をちらして「2」をのせる

エネルギー 249kcal
タンパク質 17.7g

温玉をプラスしたり、マグロをサーモンやタコにかえる

朝昼の食事で不足した食品を、夜ご飯で補い、栄養バランスを整えましょう。そのために、作り置き、買い置きがあると便利です。

夜ご飯を充実させるためにおすすめしたいこと

本格的に食事を見直すなら、栄養管理アプリを利用しましょう。何を食べたかを入力すると、自動的にカロリー計算してくれる無料アプリが多数あります。

また、料理レシピのサイトも増えてきました。料理を楽しみながら、バストアップを目指しましょう！

まとめ

夜ご飯が外食やコンビニのごはんになると、なんとなく体に悪いイメージがあります。しかし、メニューや食品の選び方次第で、バストアップ効果のある健康的な夜ご飯になります。

食べたいものを1つ選んだら、そこに不足している栄養素をプラスするように心がけてみましょう！